תקופת ההכנה האחרונה לפני המרתון

[יורם]

רובנו מכירים את הצורך בתקופת חידוד לקראת המרתון. איליה מביא כאן תוכנית של ה-24 ימים האחרונים לפני המרתון (טבריה). התוכנית מתחילה ביום שלישי ונמשכת עד למרתון טבריה.[url="http://www.bc-running.com/gen_frame.asp?file_name=./ilya/taper_ilya.htm"]<font color=blue><u>תקופת ההכנה האחרונה לקראת המרתון</u></font id=blue>[/url]אתם מוזמנים לפתוח דיון/שאלות על הנושא. תחת שרשור זה.אני פתחתי בשתי שאלות:1. האם אתה שולל/מתעלם מדיאטת העמסת הפחממות ?2. האם אין יותר שום ריצה ארוכה עד המרתון ?התשובות:1. לגבי התזונה המתאימה אני סבור שאין צורך להכתיב מלמעלה עשה ואל תעשה.כל כך הרבה נכתב על כך וכל אחד כבר עבר את מסלול הייסורים ויכול לבחון את שמתאים לו.2. לגבי ה"ריצה הארוכה", אני סבור שכל ריצה ארוכה משעה ורבע (או חצי) יכולה להקרא ארוכה אך בשלב זה צריך להזהר ממרחקים שסביב ה-40 ק"מ פחות או יותר. מה שלא הושג עד כה אני מסופק אם יושג בקפיצות פתע. מי שהרגיש טוב בחצי המרתון האחרון טוב לו שישמור על מה שיש ובהגיון מקצועי שלא יגרר לעומס יתר. מי שאינו יכול לפצל אימונים לשתי יחידות ביום יכול להאריך יחידה בודדת בתנאי שישמור על התאוששות והרפיה.אני ממליץ גם על קריאת [url="taper.htm"]<font color=blue><u>מאמרו של נחשון</u></font id=blue>[/url] על אותו נושא ובהזדמנות זאת לברך אותו ליום הולדתו.

[Rafi]

מאמר נהדר.אילייה, הבחנתי שכל הזמנים המתוכננים אצלך, בטבלת קצבי המרתון, מובנים בפוזטיב ספליט. מה עם ה"גביע הקדוש" של הנגטיב ספליט?

[shohat]

איליה, תודה רבה על הברכות.אני כל כך מעריך את ההחלטה שלך לכתוב ולשתף את ציבור הרצים בעצותיך. במקומותינו זה לא דבר מובן מאליו. הנגישות הזו למידע מפי המומחים היא הזרקה של חמצן לספורט. יישר כח.

[חלושעס]

איליה,מאמר מרתק. קורא תיגר על מה שהכרתי עד היום. כפי שיורם ייעץ לי - עד המרתון אמשיך בתוכנית המקורית, אבל במרתון הבא יהיה מעניין מאוד לנסות זאת (מה שעבד עבור נילי לא יכול להיות רע...)מי שלא קרא – לרוץ ולקרוא. מאמר שפותח את הראש.ותודה על הנכונות לחלוק עימנו את הידע.

[shay_beith]

מאמר נפלא ומרתק.ללא ספק טורף את הקלפים ופותח את המחשבה לגבי התקופה הכל כך רגישה הזאת, במיוחד כשהוא נכתב ע"י אדם כמו איליה.תודה.

[יורם]

<BLOCKQUOTE id=quote><font size=1 face="Verdana, Arial, Helvetica" id=quote>quote:<hr height=1 noshade id=quote>מאמר נהדר.אילייה, הבחנתי שכל הזמנים המתוכננים אצלך, בטבלת קצבי המרתון, מובנים בפוזטיב ספליט. מה עם ה"גביע הקדוש" של הנגטיב ספליט?<hr height=1 noshade id=quote></BLOCKQUOTE id=quote></font id=quote><font face="Verdana, Arial, Helvetica" size=2 id=quote>תודה לכל המגיבים והמברכים. לרפי - "נגטיב ספליט" מול "פוזיטיב ספליט". הקטע שיורם בחר לשבץ בכתבה הוא מתוך המאמר שנכתב לפני 20 שנה (עולם הריצה מס' 36) זה עובד לפי טבלה שפורסמה ב- runner's world (ב-1975). הטבלה חושבה במיילים ויש הבדל קטן בחישוב לק"מ. הרעיון אז היה בהמלצה שלא להתחיל במהירות גבוהה בגלל תחושת הקלות הנסבלת ולעבור את 8 הק"מ הראשונים בקצב איטי במעט מקצב המרתון המיועד כדי להמנע מדילדול מוקדם במאגרי האנרגיה הדרושים לשלבים מתקדמים בריצה ובהדרגה להתייצב בקצב הרצוי מתוך ידיעה שמעטים שומרים עליו עד הסוף. כיום, אנו מודעים למושגים על הבדלים בקצב הריצה ומתפעלים מאלו שמצליחים להוכיח "נגטיב ספליט".לדעתי יש להבחין בבעיות מורכבות:א. נסיונו של הרץ עצמו. ב. יכולתו הריאלית והשגיו (שיאים אישיים עכשויים) במרחקים הקצרים ממרתון.ג. תנאי מזג האויר (רוחות,גשם,קרה,חמסין ועוד) ותנאי השטח באירוע עצמו - עליות מול ירידות.ד. האם באימונים תורגלו באורח שיטתי ולאורך תקופה, קצבים מתפתחים, הן בריצות רצף והן באימוני חזרות ? לדעתי לא ניתן לספק טבלה חד משמעית ובה חלוקה שתספק "נגטיב ספליט" לכל. כבר במאמר שלפניך ניתן להבחין באימונים בעלי מרכיבים הנותנים מענה לנושא זה אך יש לפתח עיקרון זה לאורך שנים. בעתיד אשתדל להמליץ בפירוט שיטתי כיצד לשלב את העיקרון החשוב הזה (לכל מרחק מעל 800 מ')איליה