שיפור יכולות ספרינטים - עזרה

זהו המקום להעלאת חוויות, שאלות, תגובות, הערות והארות בנושאים הקשורים לריצה. בין חברי המועדון יש מאמנים, רצים ותיקים, רצים פחות ותיקים אשר אוהבים מאד לרוץ ולדבר על ריצה. זוהי הבמה ואתם מוזמנים להעלות כל נושא העולה על דעתכם.
igurman
הודעות: 1
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
יצירת קשר:

שיפור יכולות ספרינטים - עזרה

הודעהעל ידי igurman » 25 אפריל 2008 11:48

הייתי רוצה מאוד לשפר את יכולת הספרינטים שלי, ואני לא מדבר על מהירות. מיד אחרי ספרינט של 30-40 שניות אני מרגיש שהדופק שלי הוא מטורף ואחרי כמה ספרינטים בכלל הדופק משתגע ואני מרגיש חלש ומרגיש אשאני עומד להתעלף (למרות שאני תמיד ממשיך ואף מגיע לתוצאות טובות, זה פשוט גיהנום צרוף בשבילי), הייתי רוצה לשפר בהרבה את יכולת ההתאוששות שלי מהספרינטים, שאוכל לצאת לספרינט הבא דקה אחרי הספרינט הקודם בלי להרגיש שאני עומד להתמוטט. והקטע הוא שבריצות ארוכות אני טוב, אני אוהב לרוץ הרבה זמן ולמרחקים גדולים, וחשבתי שזה מה שדווקא יתן לי יתרון בהתאוששות בנשימה והדופק בין ספרינטים אבל מסתבר שהם בכלל לא קשורים? האם יש דרכים לשפר את מה שאני צריך (למעט כמובן הספרינטים עצמם)?

סמל אישי של המשתמש
יורם
הודעות: 1906
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
יצירת קשר:

שיפור יכולות ספרינטים - עזרה

הודעהעל ידי יורם » 25 אפריל 2008 21:44

איליה,בקיצור, לא ברור מה אתה רוצה לשפר ולקראת מה אתה מתאמן ... אם הכוונה שלך להתאמן לריצות ספרינט קצרות של עד 400 מ', אין כאן הרבה מבינים גדולים בנושא.אם אתה מתחום הריצות הבינוניות/ארוכות, הסבר את עצמך בצורה ברורה יותר (למה אתה בכלל צריך ספרינטים וכו'...) ואז אולי נוכל לעזור.

ציפצף
הודעות: 59
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
יצירת קשר:

שיפור יכולות ספרינטים - עזרה

הודעהעל ידי ציפצף » 25 אפריל 2008 22:09

אתה מדבר על סדרה של מאמצים.ככלל, שיפור היכולות שאתה מתאר הוא פונקציה של מספר מרכיבים אנאירוביים, בעיקר סבולת כוח, וסבולת אנאירובית.המפתח הוא שיפור היכולת לתפקד ביעילות תחת נוכחות ריכוזי חומצב חלב גבוהים. (יכולת שרירית). ברור שיכולת אירובית טובה תסייע (בעיקר בכל מה שקשור להתאוששות), אבל לבטח לא היא המרכיב הדומיננטי שמגביל את הביצוע..

shohat
הודעות: 5011
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
יצירת קשר:

שיפור יכולות ספרינטים - עזרה

הודעהעל ידי shohat » 25 אפריל 2008 22:52

כן, בהחלט יש דרך לשפר את האלמנט שלגביו אתה שואל.קודם בוא נבין את התהליך.כשאתה מבצע ספרינט ראשון, אתה מנצל תחילה את הקריאטין פוספט האגור בשרירים (למשך עד 10 שניות) ובהמשך מבצע מאמץ שהוא אנאירובי באחוז גבוה, המותיר אותך עם חוב חמצן ועם תוצר לוואי של חומצת חלב בשרירים (אליה מחוברים יונים של חנקן).התאוששות של דקה אחת איננה מספיקה לצורך חידוש מאגר הקריאטין פוספט או לפינוי מלא של חומצת החלב. לכך תהיה השפעה הכרחית על ה"חזרה" הבאה.התהליך חוזר על עצמו, כך שבפעם הבאה (השלישית) אתה יוצא עם עוד יותר חומצת חלב (המשפיעה על היכולת לשחזר את המאמץ), וחוזר חלילה, כך שבכל פעם אתה נחלש יותר.כדי לצמצם את מידת הנפילה בקצב ולהצליח להתמיד ביותר חזרות בקצב מהיר, נדרשים אימונים לשיפור של ה"יכולת האנאירובית" המורכבת בעצמה מכמה אלמנטים (פעמים רבות הם שלובים זה בזה): ראשית, הקבולת האנאירובית (anaerobic capacity) שמשמעה כמות האנרגיה (ביחידות ATP) שמיוצרת בתהליך אנאירובי (ללא חמצן). שנית, הסבולת האנאירובית המושפעת בין השאר מקבולת חומצת החלב שאתה מסוגל "לסבול", לפני שההשפעה על הקצב דרמטית. רצים מאומנים במיוחד (ספציפית) בהקשר זה (רצי בינוניות מצטיינים) מסוגלים להתמיד במאמץ עם רמה גבוהה יותר של חומצת חלב בשרירים. האלמנט השלישי המשפיע הוא ה - anaerobic power - המתקשר למידת האפקטיביות של המאמץ (או המהירות) ברמה נתונה של לקטט, כלומר - הכח שאתה מפיק מהאנרגיה המיוצרת.עד כאן ההסבר הפיסיולוגי הפשטני (והחסר - תוכל למצוא הסברים מדוייקים ומפורטים הרבה יותר. ההגדרות כאן אינן הגדרות של טקסטבוק ואינני מתחייב לגבי דיוקן. זהו בסך הכל נסיון להמחיש את העקרון). מכאן לפרקטיקה, שתתמצה הפעם בעיקר באזהרה.האימונים שיש לבצע כדי לשפר באופן משמעותי את הרכיבים הללו הם האימונים האינטנסיביים והקשים שיש והמועדים ביותר לפציעה.ללא נסיון ממשי קודם, ביצוע אימונים שכאלו ללא הדרכה נאותה יובילו אותך כמעט בוודאות לפציעה. לאימונים מסוג זה חובה להגיע באופן מחושב ובהדרגה, לאחר הכנה נכונה, וכדאי לבצעם כאשר אדם מקצועי עוקב אחר המתאמן (לצורך בקרה ומניעת נזק).בבמונחים פרקטיים - כאן אני שם את הגבול במתן עצות בפורום. אם חשוב לך לשפר יכולת זו, אני ממליץ לך לפנות לעזרת מאמן.

משה ק
הודעות: 194
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
יצירת קשר:

שיפור יכולות ספרינטים - עזרה

הודעהעל ידי משה ק » 27 אפריל 2008 07:57

<BLOCKQUOTE id=quote><font size=1 face="Verdana, Arial, Helvetica" id=quote>quote:<hr height=1 noshade id=quote>איליה,בקיצור, לא ברור מה אתה רוצה לשפר ולקראת מה אתה מתאמן ... <hr height=1 noshade id=quote></BLOCKQUOTE id=quote></font id=quote><font face="Verdana, Arial, Helvetica" size=2 id=quote>מצטרף לדברי יורם-כדאי שתבהיר את מטרותיך ואת מה שאתה בחרת להגדיר כ"ספרינט"


חזור אל “פורום מועדון רצי ארוחת הבוקר”

מי מחובר

משתמשים הגולשים בפורום זה: אין משתמשים רשומים ו־ 5 אורחים