מרתון סרי לנקה - 7.10

[yarono]

שלום,אני וחברי מתכוונים להשתתף במרתון סרי לנקה ב-7.10.[אנחנו נוסעים למסע אופניים, ובדיוק התאריכים יוצאים מ תאימים, אז ננצל את ההזדמנות לחווית מרתון במדינת עולם שלישי].מסיבה זאת האימונים לא יצאו אידיאלים, כי רק עכשיו אנחנו מתכוננים, אך עם זאת המטרה היא רק לסיים ולשנינו ניסיון וכושר בריצות ארוכות.בכל אופן, יש לי 2 שאלות:1. ביטוח - עלות ההשתתפות איננה כוללת ביטוח. לאלה שנסעו למרתונים לחו"ל - האם ביטחתם את עצמכם בביטוח מיוחד לתחרות? אם כן - מה העלות הסבירה ואיפה ניתן לבטח?2. אימונים. כיון שאני עובד 5 פעמים בשבוע, לא נותר לי זמן רב לאימונים, ואני מנצל את הדרך לעבודה וחזרה מהעבודה לריצה. מביתי ברמת אביב עד לעבודה ברמת החייל זה יוצא 6 ק"מ דרך פארק הירקון, כך שיוצא לי 12 ק"מ ביום (מחולק לשתי שישיות). את זה אני עושה 4 פעמים בשבוע + ריצה לבית הוריי ברמת השרון בשבת בצהריים (9 ק"מ) [כך אני מקבל גם הכנה למזג האוויר בסרי לנקה, שהוא חם ולח]. כל הריצות בדופק נמוך יחסית.החיסרון שאני רואה זה שהריצות מקוטעות וקצרות ולא ארוכות.המטרה שלי: רק לסיים את המרתון ולהינות מהחוויה. כבר רצתי את טבריה 07 ב-4:04, בית שאן 1:32, מירוץ האביב 41:50.כמובן שאני מתכנן ארוכה או שתיים. (אחת בראש השנה ואולי עוד אחת בסופ"ש לפני או אחרי). אז השאלה: האם האימונים האלה יאפשרו לי לסיים את המרתון? או שאין ברירה ולרכוב לעבודה ולרוץ ריצות ארוכות יותר בפארק בלי קשר להגעה למקום עבודתי והחזרה ממנו?לפרטים נוספים על המרתון: http://www.srilankamarathon.org/בנוסף - אני אולי אבלה סופ"ש משפחתי בירושלים ב-7-8.9. אם לא אבריז ביום שבת בבוקר לטובת טריאתלון קיסריה, האם מתוכננת ריצה ארוכה באותה שבת (8.9), שאוכל להצטרף אליה?בתודה מראש,ירון

[חלושעס]

אהלן ירון,על-מנת לענות לך על השאלה ברמה גבוהה של וודאות צריך להכיר אותך קצת יותר...באופן כללי, נראה לי שאם יהיו לך שתי ארוכות של מעל 30 ק"מ שיעברו בשלום - יש סיכוי טוב שתסיים את המרתון, אבל - כאמור - שום דבר איננו בטוח. אם אתה רוצה להיות על הצד הבטוח - הייתי מוסיף לפחות עוד שלוש ארוכות (סה"כ חמש.)כמובן שיש רצים שמסוגלים לרוץ מרתון (בלי קשר לתוצאה) מהיום למחר, אבל מהמידע שסיפקת - קשה להסיק אם אתה נמנה עליהם...

[yarono]

אז אני אפרט עוד קצת על עצמי:רוכב כבר כ-5 שנים, בשנתיים האחרונות גם תחרותי.נהגתי לרוץ כ-10-15 ק"מ בשבוע עד לנובמבר 2006, אז עשיתי את המירוץ הראשון מירוץ אייל ברמת השרון, ומאז התמכרתי לריצה, ובהמשך גם לטריאתלון.אפשר להגיד ממוצע שבועי 30-40 ק"מ (מאז נובמבר 06).עשיתי שני חצאי איש ברזל (ישראמן 6:50, ועמק הירדן 5:30), משתתף בקביעות בתחרויות טריאתלון (לרוב המקצה האולימפי), וגם מרבה להשתתף בתחרויות ריצה.עוד משהו?

[חלושעס]

הכוונה היתה להיכרות לא וירטואלית...הייתי ממליץ לך להתייעץ עם מאמן\רץ מנוסה שמכיר אותך - התשובה שלו בטח תהיה יותר מבוססת.לגבי תיאום של ריצות - אנחנו נוהגים לתאם את הארוכה לכה"י יומיים-שלושה לפני הריצה, כך שזה קצת מוקדם... בכל-אופן - בדף הכניסה לאתר הקבוצה מצויינים המועדים בהם אנחנו מתכננים לרוץ במהלך 48 השעות הקרובות - כך שתוכל להציץ בו לפני שתגיע לעיה"ק.

[יורם]

לגבי הביטוח אין לי שום מושג. האמת שלמרות שרצתי בחו"ל מספר פעמים, הסוגיה לא כל כך הטרידה אותי אבל נראה לי שניתן לברר זאת. אולי אתה יכול לברר אצל יובל עופר מאיילות שגם עוסק בביטוח.מהתיאור שלך לא כל כך הבנתי כמה פעמים בשבוע אתה מתאמן וכמה אתה רץ. לגבי המרתון, קרוב לודאי שאם השתתפת בתחרויות כמו חצאי איש ברזל וכו' יש סיכוי לא רע שתוכל להתמודד עם המרתון (המסלול שם נראה בסדר ולא קשה מדי). בכל זאת, על מנת שהחויה תהיה יותר מהנה, כפי שיוסי כתב, הייתי ממליץ לך לבצע מספר ריצות ארוכות (העלאת המרחק בהדרגה). הריצה הארוכה היא למעשה מרכיב האימונים החשוב ביותר לקראת המרתון (בעיקר אם הכוונה היא רק לסיים). אגב, ההישגים שלך בחצי מרתון ו-10 ק"מ הם בכמה רמות גבוהים מההישג שלך במרתון ואולי זה מצביע על כך שלא התאמנת כראוי למרתון. ללא מספר ריצות ארוכות של מעל 30 ק"מ, החויה תהיה פחות מהנה.בכל מקרה, שיהיה בהצלחה.יורם

[shohat]

קח את התשובה של יורם וחבר אותה לתשובה שיוחאי נתן לך באיילות.כלומר- קודם כל ריצה ארוכה כרכיב האימון המרכזי, כמו שיורם ויוסי כתבו.אחר כך - הסידור האופטימלי שיש לך באמצע השבוע של ריצה הלוך-חזור מהעבודה (עם גמישות מסוימת). איזה כיף.התחל משש-שש. כשתרגיש נוח קח יומיים בהם תעלה לאט לאט את המרחק של אחת הריצות היומיות: מ -6 ל - 8, ל - 10, ל - 12, ואפשר גם יותר. פעם או פעמיים שלב קצב מהיר יותר, ויש לך אחלה תכנית אימון ביחס למטרה שלך. מדי פעם, קח לך אחה"צ חופשי כדי להחזיר בגדים הביתה וכו', ותוסיף קצת התאוששות.שבוע לדוגמא:6-612 -6מנוחה6-615 - 0, עם טמפו.מנוחהארוכהיוצא יפה.

[yarono]

תודה רבה על התשובות!!!כרגע חזרתי מריצה של שעה ו-46 דקות (148 דופק ממוצע) וזה אחרי 3 ימים של 2 * 6 ק"מ + 6 ק"מ היום בבוקר אז אני מרוצה, כנראה שאני בדרך הנכונה.אני בהחלט אקדיש זמן גם לריצות ארוכות, אולי בעוד שבועיים-שלושה אתחיל איתן, ואולי אף אצטרף אליכם ביום שבת ה-8.9.שוב תודה אה, ולגבי תוצאת המרתון - בפירוש לא התאמנתי כמו שצריך. אני הגעתי לא מוכן ובמטרה לסיים בלבד. לכן התוצאה, שלא תואמת תוצאת חצי מרתון ו-10.