דילמות לגבי תכנית האימונים

[ram_ruchin]

שלום לכולם.בכוונתי להתאמן למרתון טבריה (מרתון ראשון עבורי) לפי התכנית של פיצינגר/יוחאי<img src=icon_smile_wink.gif border=0 align=middle> המצויה באתר ([url="http://www.bc-running.com/gen_frame.asp?file_name=./trans/ad_mar.htm"]18 שבועות, עד 70 מייל לשבוע[/url]) עם שינויים קלים:במקום לרוץ 6 ריצות בשבוע בכוונתי לרוץ 5 ריצות + יום אחד של קרוס טריינינג – מניסיוני המועט (רץ "ברצינות" כשנה וחצי) קשה לי לעמוד בשישה אימונים בשבוע לאורך זמן שלא לדבר על שבעה ולכן בכוונתי להחליף את אימוני יום רביעי ביום מנוחה.היום, כשבועיים וחצי לפני תחילת האימונים עפ"י התכנית, אני עומד על כ 80 ק"מ לשבוע, ורצתי כבר 4 ריצות ארוכות של 28K וריצה אחת של 31K.שלושת השבועות הראשונים של האימונים כוללים 2 ריצות של 24K ועוד אחת של 27K, האם כדאי לי להתחיל בריצות ארוכות מעט יותר?בנוסף, השאלה העיקרית שברצוני לשאול אתכם, היא לגבי כמות הריצות הארוכות.מבט בתכנית מראה כי הריצות הארוכות מתפלגות באופן הבא:27K - שלוש ריצות29K - שלוש ריצות32K - שלוש ריצות34K – ריצה אחת35K – ריצה אחתהאם זו כמות מספיקה של ריצות ארוכות? אולי כדאי לי להאריך כל ריצה ארוכה בשני ק"מ נוספים אם ממילא אני מקיים רק 5 אימוני ריצה שבועיים?מטרתי היא ראשית כל לא להיפצע באימונים ולסיים בכבוד, אם אצליח לסיים ב 3:30 אהיה יותר ממרוצה,(בכושר הנוכחי שלי אני מצליח לרוץ את הריצות הארוכות בקצב של 5:15 לק"מ).תודה רבה לעונים ואיחולי הצלחה לכולכם באימונים ובמרתון (טבריה או ברלין...)

[יוחאי]

היי רם, כרגע תקבל ממני רק תשובה כללית.נראה שאתה בהחלט מוכן לתחילת תכנית האימון, ואפילו יותר מכך. בגדול כל תשובה שתקבל היא לגיטימית ולא תשנה באופן מהותי את ההכנות שלך למרתון, זה עניין של גישה וכל אחד מה שמתאים לו אישית.אתה כבר רצת ארוכות יותר רחוקות מהארוכה שאיתה מתחילה התכנית, והשאלה היא האם להתחיל מהארוכה לפי התכנית או לפי השלב שלך.קודם כל, האם את הקילומטראז' הנוכחי שלך אתה עושה על 5 אימונים בשבוע גם כיום? בגישה שלי, אם אתה עובר מקילומטראז' של 80 על פני 6 ימים לעל פני 5 ימים אז זה משהו שדורש הסתגלות, ובמיוחד המעבר של הוספת אימונים מהירים יותר דורשת הסתגלות. לכן אם אתה מגיע לארוכה עייף יותר אז תתחיל מארוכה קצת פחות ארוכה (עדיין יכול להיות 28 ולא 24), ואם אתה חש בנוח סה"כ (ואתה אמור להרגיש את השבוע הראשון כקל להזכירך) אז תמשיך ותתמיד בהתקדמות שלך באורך הארוכות לפי הקצב שלך. רק אתה באמת תוכל לענות על השאלות שלך האם עליך להאריך או לא בארוכה, בריצות אלו אתה צובר זמן על הרגליים ויש להן חשיבות עצומה בהכנות למרתון.בקיצור תשובה מספרית לא תוציא ממני עכשיו, וזה בכוונה (אני חושב שאני אישית הייתי עושה 26-28, לולא הייתי כבר מנוסה בריצות ארוכות יותר משציינת). בסופו של דבר אני מאמין שפחות חשובה התכנית עצמה לפיה אתה מתאמן (במגבלה שכולן שומרות על אותן עקרונות), ויותר חשובה היכולת להכיר את עצמך ולדעת להתאים את התוכנית אליך, ובאיזו מידה ללחוץ ואיפה לתת את הדגשים. ככל שמכירים יותר את הרץ, אותו ואת האימונים שלו, ואת העבר שלו, יוכל גם חבר מנוסה או מאמן לעזור ולהנחות בדברים הללו.לגבי להעלות 2-3 ק"מ בגלל שאתה מתאמן 5 פעמים בשבוע, אז לא זאת תהיה הסיבה, אלא ההרגשה שלך. גם הכללית של שבוע האימונים, וגם ביחס להיכן שאתה בהתקדמות הריצות הארוכות (זה כמו מדרגות נעות למעלה ואין מה ללכת אחורה, אלא אם להסתגלות). למשל, אם יום מנוחה לאחר ארוכה מאפשר לך 3 ק"מ יותר - אז כן.בנוסף, אם כבר יום מנוחה אז שיהיה ביום אחרי הארוכה (ראשון לפי התכנית) ויום רביעי (שהוא אימון קל להתאוששות)- אותו תחליף בקרוס טריינינג.

[ram_ruchin]

יוחאי, תודה על התשובה.את הקילומטראז' הנוכחי אני עושה אכן על 5 אימונים בשבוע, לפעמים שישה אבל זה חריג (בד"כ רק אחרי שבוע הורדה), אחרת כמו שציינתי מתחילות לי פציעות וכל מיני מרעין בישין.לגבי יום המנוחה אחרי הריצה הארוכה, מנסיון אישי ההתאוששות שלי טובה יותר כשאני עושה קרוס טריינינג ביום לאחר הארוכה (רכיבה על אופניים בדופק נמוך במקרה שלי) מאשר מנוחה טוטאלית. משום מה כשאני מגיע ליום שני אחרי שנחתי ביום ראשון השרירים עדיין כואבים. לעומת זאת מנוחה ביום רביעי מאפשרת להגיע לריצה הארוכה יותר רענן.עכשיו אני אנסה למשוך אותך בלשון בכ"ז... רק 5 ריצות מעל 30K זה אמור להספיק?

[יוחאי]

אם אני חייב תשובה הנטייה היא שזה מספיק. תראה, זו לא התכנית שאני מתאמן לפיה בדיוק. לפני ברלין שהיה מרתון ראשון עשיתי 9 ריצות מעל 30K. מסקנה? אין.אי אפשר להסתכל רק על המרחק. לדעתי קובע הרבה מהו משך זמן הריצה, שכן זה בעיקר קובע את האיזון בין הרווח מהריצה הארוכה והשחיקה ממנה. נחשון אוהב להשתמש במילה טריידוף והיא הכי מתאימה.אף פעם לא רצתי באימון 3 שעות, גם ריצת 40 קמ בשבוע 6 לברלין לקחה לי 2:56, ועליית המרחק היתה מדורגת וזהירה.לפי זה בוא נגיד שיהיו 9 ריצות מעל 2:30 של ריצה. אבל שוב, יש הרבה משתנים הכל חלק מתמונה גדולה יותר. סה"כ במרתון חשוב גם להצליח להגיע לקו הזינוק, במיוחד במרתון הראשון ולכן הגישה היא יותר שמרנית.

[ram_ruchin]

היי, שוב אני והקושיות...אז כפי שכבר ציינתי, אני מתאמן לפי התכנית של [url="http://www.bc-running.com/gen_frame.asp?file_name=./trans/ad_mar.htm"]פיצינגר (לינק)[/url]. בינתיים האימונים מתקדמים לשביעות רצוני.השבוע האחרון היה סביר, היום(שישי) זכיתי ליום מנוחה לא מתוכנן, מחר מתוכננת לי בינונית-ארוכה של 27K עם 22K בקצב מרתון.בשבוע הבא לפי התכנית:יום ראשון - מנוחהיום שני 14K עם אינטרוואלים של 5X600יום שלישי - 21Kיום רביעי - 10Kעל פניו, נראה לי עומס גבוה מדי לפני תחרות כ"כ חשובה. אמנם המטרה היא טבריה, אבל אני יודע שריצה טובה בבית שאן תיתן לי הרבה ביטחון, מה גם שאני עדיין לא סגור על הקצב למרתון (כרגע שואף ל 5 דקות לק"מ).חשבתי על שבוע אלטרנטיבי:יום ראשון - 10Kיום שני - 5X600 סה"כ 14Kיום שלישי - מנוחהיום רביעי - 8K + מתגברותחמישי - בית שאן (בטח יצא איזה 25K סה"כ)שישי - 8Kשבת - 25Kסה"כ שבועי 90 ק"מאשמח לשמוע מה דעתכם, או לקבל הצעות חלופיות.

[golano]

אם אתה יכול לבצע ביום ראשון אינטרוולים במקום בשני אתה מרוויח עוד יום התאוששות לבית שאן, תלוי כמובן מה רצת בשבת ושישי שלפני..אם אתה מספיק מאושש.את אימון האינטרוולים הזה לא הייתי עושה הרבה מעל קצב תחרות, אתה ציינת 600מ', חזרות קצרות יחסית לאימוני מרתון, אבל לבטח מתחת לקצבים הרגילים של אינטרוולים בשבוע רגיל. אם אתה בוחר לעשות אינטרוולים ארוכים יותר הייתי מבצע אותם על קצב תחרות לא מהר יותר.הנקודה לבוא כמה שיותר מאושש לבית שאן.

[ram_ruchin]

תודה גולן, ביום שישי לא רצתי לצערי והיום רצתי 32K מתוכם 22K בקצב מרתון, כך שאימון אינטרוואלים מחר נראה לי קצת גדול עלי...במקור לפי התכנית מדובר על אינטרוואלים בקצב תחרות 5K - נראה לך שזה overkill?

[golano]

עכשיו שהשעה סבירה, ולא 5:30 בבוקר, זה עושה רושם סביר ביותר זה רק 5*600, משום מה בבוקר זה היה נראה ליותר כמו 14*600.לדעתי זה בסדר גמור. סביר לגמרי.בשבועות אימונים רגילים איך ההתאוששות לאחר ארוכה ואימון אינטרוולים ביום שני?

[ram_ruchin]

רק בחודש האחרון התחלתי עם האינטרוואלים, בד"כ יום אחרי האינטרוואלים יש ריצה בינונית-ארוכה של 22-24 ק"מ וזה מבחינתי היום הקשה ביותר בשבוע.נראה לי שאלך על זה, תודה על היעוץ.

[shohat]

רם,גם לי התכנית שלך נראית הגיונית. בלי ללחוץ חזק מדי באינטרוולים, רק לפתוח צעד ולהזיז קצת רגליים מהר יותר.שיהיה בהצלחה.