אודיסיאה 2010 - מסע החזרה לטבריה

אתם מוזמנים להעלות כל נושא שעולה על דעתכם וקשור למרוץ המטרה של רוב חברי המועדון.
אתם מוזמנים להתאמן ביחד איתנו ולהצטרף לחוויה של אימונים קבוצתיים עם רוח, הנאה והשגיות.
foggy1
הודעות: 402
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
יצירת קשר:

אודיסיאה 2010 - מסע החזרה לטבריה

הודעהעל ידי foggy1 » 07 ספטמבר 2009 22:15

<BLOCKQUOTE id=quote><font size=1 face="Verdana, Arial, Helvetica" id=quote>quote:<hr height=1 noshade id=quote>מאוד חטוב ונאה<hr height=1 noshade id=quote></BLOCKQUOTE id=quote></font id=quote><font face="Verdana, Arial, Helvetica" size=2 id=quote>זה רק נראה שעיר<img src="http://www.index.co.il/upload/infocenter/info_images/26042006105517bipnim4.jpg" border=0>

assafzim
הודעות: 501
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
יצירת קשר:

אודיסיאה 2010 - מסע החזרה לטבריה

הודעהעל ידי assafzim » 09 ספטמבר 2009 22:24

קשה החרא הזה...(אני, אחרי 15 ק"מ שלא הלכו בקלות...)

cullmann
הודעות: 1092
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
מיקום: Israel
יצירת קשר:

אודיסיאה 2010 - מסע החזרה לטבריה

הודעהעל ידי cullmann » 11 ספטמבר 2009 18:01

השבוע עמד בסימן מילואים, מה שהצריך ממני להיות בקריה בכל יום סביב 06:45 בבוקר ועד לאזור 18:00.על כן האימונים (חוץ מיום ראשון) בוצעו בשעות הערב- פעם ראשונה מאז מאי. ולעניינו:שבוע 17יום א- 8 ק"מ קצב. 15:56 (3:59), 15:25 (3:51). 2 אחרונים על 3:49 ו-3:45. סה"כ 18 ק"מ.יום ב- 15 ק"מ קל הררי ברעננה- שילוב של כביש ושטח.יום ג- אימון הפוגות ראשון לעונה- 7*1000 בהדר יוסף, 200מ' ג'וג ביניהם: 3:49, 46, 45, 45, 43, הגברה בשניים האחרונים ל-3:38 ו-3:34. סה"כ 19 ק"מ. יום ד- 14 ק"מ קל הרריים ברעננה.יום ה- מנוחהיום ו- 28 ק"מ בשדות. 12 ראשונים ב-58:12, 12 הבאים ב- 55:07, 2 אחרונים על 4:28 ו-4:22. 26 ב- 2:02:09. 2 שחרור- סה"כ 28 ב- 2:12:03. יום שבת- 12 קלים בסיבובים על הדשא בפארק רעננה. סה"כ 106 ק"מ. שבוע טוב, בהתחשב בתנאים. תמונות הדוגמנות של יוסי ועמיחי עשו לי את הנסיעה באוטובוס חזרה מת"א ברביעי בלילה.

DoronOm
הודעות: 814
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
יצירת קשר:

אודיסיאה 2010 - מסע החזרה לטבריה

הודעהעל ידי DoronOm » 11 ספטמבר 2009 21:16

סיכום שבוע שלי, שבוע 4 לתוכנית:ראשון - בוקר: ארוכה 26 על 4:35 ערב: 7 ג'וג + תרגיליםשני- חימום, ריצת קצב 14 ק"מ על המסלול בפארק הרצליה קצב בינוני (4:15),שחרור .סה"כ 16 ק"מ שלישי- בוקר: חימום 3, טמפו 20 על +3:55 (סה"כ 1:18:30, המאמן רצה 1:18:00...) שחרור 3 סה"כ 26 ק"מ ערב: 6 ג'וגרביעי- 16 קל ברעננהחמישי- אימון מתגברות על הדשא בהדר יוסף סה"כ 15 ק"משישי- ארוכה 26 על 4:35 + 2 שחרור, סה"כ 28 ק"מ אחה"צ: רכיבה על אופני ספינינג 20 ד' לשחרור, Core, מתיחות.שבת- ג'וג 10 ק"מ.מה למדנו אחרי 4 שבועות של אימון?1. בטווח דופק אירובי, הדופק והמהירות יציבים.2. בטווח דופק של סח"ח הדופק יציב, המהירות לא. מאמין שבהמשך זה ישתפר.3. 4 דקות לק"מ מתחיל להרגיש קצב טבעי...4. סגנון הריצה משתפר ומתייעל, צריך לעבוד הרבה על הארכת הצעד בריצה.סה"כ 150 ק"מ, רוב העבודה על דופק אירובי.שבוע הקרוב במילואים, יהיה קצת קשה לייצר אימוני איכות ונפח. אני צופה גם קשיים עם תכנון התזונה, נשתדל להפיק את המיטב מהקיים.

סמל אישי של המשתמש
חלושעס
הודעות: 6519
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
מיקום: Israel
יצירת קשר:

אודיסיאה 2010 - מסע החזרה לטבריה

הודעהעל ידי חלושעס » 11 ספטמבר 2009 22:03

בניגוד לשרשור שלנו, החטיארים מאמסטרדם, נראה שהשרשור הזה הולך להיות דיסקו.coooooooooooooooooool..........

Rafi
הודעות: 2123
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
מיקום: Israel
יצירת קשר:

אודיסיאה 2010 - מסע החזרה לטבריה

הודעהעל ידי Rafi » 11 ספטמבר 2009 23:42

שבוע 17 לספירת החלוש:משתדלים ללחוץ, אבל לא להשתולל.יום א' - 6*1,000 באיצטדיון, עם יורם וערן 3:50-3:55. די מפתיע למעו האמת.יום ב' - מנוחהיום ג' - 8 טמפו, על כביש, מסלול מירוץ עין-גדי. יצא מאוד לאט, 36.יום ד' - 20 בפארק ובירקון מזרח, עם 10*30/30 בסוף. ערב 6 קל מאוד בארנונה.יום ה' - מנוחה.שישי - 28 (וחצי) בואדי יצא 4:40 ממוצע. ריצה חזקה וטובה.שבת - 12 על מסילה בחדר-כושר.סה"כ 91 ק"מ שבועי, כאמור, שבוע לא קשה ודי מספק מבחינת ההתקדמות בזמנים. שתי מטרות בשבועות הקרובים: להמשיך ללחוץ (ולהשתפר) בהדרגה, והמטרה השנייה - לרדת לפחות 4 ק"ג במשקל.ושאלה לסיום - איך 15 איש מוציאים כל-כך הרבה אנרגיה בואדי ולא חוזרים אפילו עם אשכול ענבים אחד?

assafzim
הודעות: 501
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
יצירת קשר:

אודיסיאה 2010 - מסע החזרה לטבריה

הודעהעל ידי assafzim » 12 ספטמבר 2009 00:18

או.קיי. עכשיו הקבצה ג' מדברת.ואני קורא כאן לכל הדו ספרתיים - לא חייבים להיות קולמן או דורון כדי להשתתף בשרשור! גם מי שחייך כשראה שרפי הגדיר ריצת אימון של 8 ק"מ על 4:30 כ"מאוד לאט", יש לו מקום בשרשור! מספרים שאפילו מי שלא יורד מהשלוש שעות לא מנודה מהמועדון.שבוע 17 למניינם - עדיין בלי יותר מדי איכות. ממשיך לאסוף קילומטרים. ולהלן עיקרן:יום ב - 14 ק"מ. קצב נוח, אבל לא ריצת שחרור. שילבתי 10 פעמים 100 מתגברות. יום ג- 19 ק"מ. קצב טוב. בלי לחץ.יום ד- 8 ק"מ. לאט. התאוששות. יום ה- 14 ק"מ. אני עייף.יום ו - 8 ק"מ. עוד יום התאוששות.יום ש - 26 ק"מ. חצי ראשון על 5:10. חצי שני על 4:45. או.קיי. או.קיי. ק"מ אחרון כבר לא היה ממש 4:45. הפסקה אחת באמצע הריצה - לפרטים ראו שרשור על ריצה יחפנית. סה"כ 89 ק"מ. נניח 90 בגלל טעויות מדידה. לשבועות הקרובים - לרדת במשקל. להוסיף ריצת טמפו אחת. עדיין לא מתחיל ללחוץ יותר מדי. אגב, נדמה לי שלפי תקנות באזל 2(בדיחה של כלכלנים, עזבו) אימון אינטרוואלים של 8*1000 סופרים גג, גג, בתור סה"כ 12 ק"מ. אפילו אם בחימום ובקול דאון נותנים קצת יותר מזה. קולמן, דורון, רפי, סחטיין! אני עושה עליכם דראפטינג פסיכולוגי...

d4z
הודעות: 119
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
מיקום: Israel
יצירת קשר:

אודיסיאה 2010 - מסע החזרה לטבריה

הודעהעל ידי d4z » 12 ספטמבר 2009 00:29

השבוע שלי בדרך לטבריה -אני עדיין רץ בלי שעון רק המרחק מדוד וגם זה בערך. מיום כיפור ועד סוף אוקטובר אני בתע"מ באזור בקעת הירדן ומתכנן שם מחנה אימונים רצחני לאורך כביש 90 בואכה צמח.יום א - 12 ק"מ. 8 מתוכם בקצב בינוני עם 2 אחרונים חזקים, אולי 4 דק/ק"מיום ב - 11 ק"מ. עליות בגבעתיים.יום ג - 16 ק"מ. בינונית ברגועה 1:20:00יום ד - נאדה. נסעתי לבאפ לכיש לאל"ל.יום ה - 12 ק"מ. עליות בית ג'וברין.יום ו - 5 ק"מ. התרגילי חולייה גמרו אותי הייתי חייב להתאושש.יום שבת - 3 ק"מ. יצאתי לרוץ, לא הלך, התעצבנתי, חזרתי.סה"כ שבועי 59 ק"מ. יותר משבוע שעבר וזה כבר טוב ועם הפנים קדימה.שבוע טוב לכולם.

doron2008
הודעות: 613
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
יצירת קשר:

אודיסיאה 2010 - מסע החזרה לטבריה

הודעהעל ידי doron2008 » 12 ספטמבר 2009 00:38

מצטרף לדו ספרתיים.אני משתדל לרוץ לא יותר מ4 פעמים בשבוע משיקולי עבודה ומשפחה.השבוע היה מקבץ של 14, 15, 17 ו27, הכל בשטח וגם לא מאוד מהר. זה יותר מהשבוע המקביל בשנה שעברה, וגם זה משהו.דרך אגב, את ה15 ביום רביעי סיימתי לפני הזריחה, כך שאליבא דרב גיסר זה אפילו לא נספר בנסיון...את האימון החמישי אני עוד אוסיף בשבועות שבהם זה יהיה לי מתאים ונכון. נכון לכרגע, לא בטוח איך אני מגיע ל100 ק"מ בשבוע, אבל כמו שאמרה המשלחת האוסטרלית למכביה ההיא: "כשנגיע לגשר נחצה אותו".השבוע, אם הכל ילך כשורה, נגיע ל80 בשעה טובה.

foggy1
הודעות: 402
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
יצירת קשר:

אודיסיאה 2010 - מסע החזרה לטבריה

הודעהעל ידי foggy1 » 12 ספטמבר 2009 09:52

זה היה השבוע הראשון שרק רצתי בו.שני - 5 ק"מ קל מאוד, שלישי - 8 ק"מ קלרביעי - 6 * 1000, 4:17 עד 3:54שישי - 17 ק"מ, על מסלול אייל 5 ק"מ אחרונים של המסלול ב- 23:30שבת - 22 ק"מ קצב ממוצע 5:15 דופק אירובי לאורך כל הריצה.סה"כ 64 ק"מ. מישהו חייב להיות אחרון :-)מה זה? 10*30/30

עמרקרפ
הודעות: 149
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
יצירת קשר:

אודיסיאה 2010 - מסע החזרה לטבריה

הודעהעל ידי עמרקרפ » 12 ספטמבר 2009 10:46

שלום לדורון (עומר?)אני מסתכל על הסיכום השבועי שלך נפעם ולא מצליח להבין את הרציונל שמאחוריה.יש עוד ארבעה חודשים עד טבריה ואתה כבר ב-150 ק"מ שבועיים, עם שלש ריצות ארוכות בשבוע (גם הטמפו שלך היא ארוכה). לאן אתה רוצה להגיע בעוד שלשה חודשים, 250 ק"מ שבועיים?לפי מה שאתה כותב אני מבין שיש לך מאמן, אז אני באמת מקווה שהוא יודע מה הוא עושה והוא לא מוביל אותך לפציעה בטוחה.

DoronOm
הודעות: 814
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
יצירת קשר:

אודיסיאה 2010 - מסע החזרה לטבריה

הודעהעל ידי DoronOm » 17 ספטמבר 2009 00:16

שלום עומר וכל קוראי הפורום, אני אנסה להסביר במספר מילים למה אני יכול לעשות נפח גבוה בלי לסכן את הגוף בפציעות.1. בסיס אירובי רחב שנבנה במשך מספר חודשים, מבוסס על עבודה בטווח דופק אירובי בלבד לפרק זמן ארוך - אימון מינימאלי של 90 דקות ליום – אימון אירובי משולב (ריצה/אופניים) כולל אימון ארוך בסופ"ש. (סה"כ ממוצע של 11-12 שעות לשבוע)2. פלג גוף תחתון חזק – עבדתי בחדר כושר במשך יותר משנתיים במטרה לחזק את שרירי הגוף.3. אימוני Core, שרירי בטן וגב – עבודה עם Fitball/Bosu 4. גמישות – שיעור יוגה פעם בשבוע.5. המון סבלנות!ראיתם כולכם את המרתון האחרון באליפות העולם? למי היה את היתרון בריצה? לבעלי הסיבולת הגבוהה. לכו תבדקו איך מתאמנים הקנייתים... אני יכול לומר לכם בוודאות שהבסיס שבניתי מאפשר לי לרוץ 21 כל בוקר (בכיף) ולבצע אימון שחרור בערב בלי שום בעיה. נשמע לכם הזוי, נכון?תקראו את המאמר של האד, לידיארד (Miles makes champions), הספר של פיט פיצינגר (Advance Marathining) והמאמרים של נחשון. תבינו מהו "יתרון במרתון".אני מאמין גדול של הרבה עבודה, זאת התשובה לשאלה איך מצליחים לרוץ הרבה ומהר!

assafzim
הודעות: 501
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
יצירת קשר:

אודיסיאה 2010 - מסע החזרה לטבריה

הודעהעל ידי assafzim » 17 ספטמבר 2009 01:15

אהלן דורון, קודם כל - אם יש לך מאמן, אנחנו רגועים.אני חושב שמה שעמרקרפ שואל זה לא רק למה אתה מרגיש שאתה יכול, ארבעה חודשים לפני המרתון, להחזיק קילומטרז' של 150 ק"מ, אלא גם למה אתה מרגיש שזה רצוי לעשות קילומטרז' של רץ עילית כל כך הרבה זמן לפני תחרות המטרה. אגב, בסיס אירובי של כמה חודשים. הממ... אני לא יודע אם רוב האנשים היו מסווגים את זה כבסיס רחב במיוחד. אבל, כל זה מלל (כמעט לגמרי) מיותר. יש לך מאמן, אתה נזהר, מקשיב לגוף - LFF!אולי גדל לנו כאן עוד איזה ניר כהן...

shohat
הודעות: 5011
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
יצירת קשר:

אודיסיאה 2010 - מסע החזרה לטבריה

הודעהעל ידי shohat » 17 ספטמבר 2009 11:16

ששלוש הערות לדיון:א. מבנה מחזורי אינו מחייב שהקילומטרז' השבועי יטפס אל שיאו ככל שמתקרבים למרתון (וניתן לטעון שההיפך הוא הנכון). המבנה הזה מקובל משום שהוא מתאים לאנשים שמתקשים מבחינת הנסיון ו/או לוחות הזמנים להתמיד בקילומטרז' גבוה באופן קבוע. ההתקדמות בתכנית האימונים מתבטאת לאו דווקא בנפח (שלעתים נשמר או אפילו מצטמצם) אלא באיכות.ב. ההתקדמות במרתון אינה מבוססת כפי שנהוג לחשוב על 12-16 השבועות שקדמו לו, אלא על מידת הבסיס האירובי שנבנה משך חודשים ושנים- הם היסודות שמאפשרים להפיק את המקסימום מתקופת האימונים הספציפית.ג. ההתבוננות על כל מספר של קילומטרים היא לעולם יחסית. רצים רבים יתמהו מה "הרציונאל" לרוץ 80 קילומטרים כבר בספטמבר, כי הנסיון והתכנית שלהם רואים בכך את שבוע השיא. התשובה לתמיהה הזו חלה באותה מידה לגבי תמיהה על ריצה של 150 ק"מ.בשורה התחתונה, אין כלל שאומר שצריך לרוץ 150 או שאסור לרוץ 150 בתקופה הזו. רץ שיצליח לחבר משך רצוף של אימונים בנפח גבוה, בקצבים אירוביים (גם למשך חודשים רבים) ישפר את המוכנות שלו למרתון (ולפני כן, לתקופת האימונים עצמה).מצד שני, כמובן שאם רץ מתאמן בנפח מאד גבוה ובמאמץ שיא, ומתרוקן מאנרגיה ומוטיבציה בתחילת נובמבר, אז זה פספוס. אבל זה עניין אישי, ואין סיבה לפרש כך את הנתונים שדורון סיפק כאן.

DoronOm
הודעות: 814
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
יצירת קשר:

אודיסיאה 2010 - מסע החזרה לטבריה

הודעהעל ידי DoronOm » 17 ספטמבר 2009 12:26

סיכום שבוע שלי סוף שבוע חמישי לתוכנית 5 ימי אימון במילואים.הרבה ריצות "חסרות תהילה" (כל הזכויות שמורות לנחשון) על משטחי כורכר, אספלט ואפילו שקעתי קצת ב"פודרה" של נגמשי"ם.... תוואי השטח השבוע חיזק לי את שרירי הרגליים, הרבה עליות וריצה איטית – בינונית, את התמורה לאימוני השבוע קיבלתי באימון של יום שישי ועל כך בהמשך.יום א – בוקר: 21 ק"מ על 4:25 ערב: 12 ק"מ ג'וג בתוך הבסיס.יום ב – בוקר: 15 ק"מ איטיים מחוץ לבסיס. ערב: 10 ק"מ ג'וג בבסיס.יום ג – אימון עליות שהתחיל לפני עלות השחר, בחשיכה. חימום 3 ק"מ, תרגיל 10x800 בעליה, (שיפוע חד כמו העליה ממלחה לכיוון שכונת גילה בירושלים) ג'וג בירידה, התאוששות 3 ק"מ. סה"כ 22+ יום ד – 21 ק"מ קצב קל.יום ה – אין אימון עקב לילה לבן בתרגיל גדודי שנגמר בצהרי יום חמישי...יום ו – ארוכה 30 + 2 התאוששות.קצת תרגום בגוף הסרט (אסף, זה בשבילך:) התעוררתי עם תחושת רעב (לריצה) שהתחזקה בשלב החימום של הריצה. ריסנתי את הקצב בחלק הראשון כד לשמור את האנרגיה לשליש האחרון של האימון.חלק א' – 20 ק"מ בקצב בינוני שהסתיים אחרי 1:23:30. תידלקתי עם ג'ל בין הק"מ ה – 17 ל – 18 כדי לשמור את רמת הגליקוגן ולקחתי קצת איזוטוני לקראת הק"מ ה – 20.חלק ב' – ריצת קצב של 10 ק"מ שתכננתי לעשות על 4:00 דקות לק"מ הפכה לריצה מהירה יותר לפי תחושת הגוף: 3:55, 52, 51, 54, 59, 54, 53, 55, 54, 48. סה"כ 38:59 של שחרור הרסן...ריצת התאוששות 2 ק"מ, הרבה מתיחות ויאללה למנוחה!שבוע שבו היה לי את החופש לתכנן את האימונים כרצוני יצא טוב למרות המגבלות וקשיי התזונה הצפויים.סה"כ 5 ימי אימון – 134 ק"מ.


חזור אל “מרתון טבריה”

מי מחובר

משתמשים הגולשים בפורום זה: אין משתמשים רשומים ו־ 4 אורחים