קצב מרתון - טבריה 2009

אתם מוזמנים להעלות כל נושא שעולה על דעתכם וקשור למרוץ המטרה של רוב חברי המועדון.
אתם מוזמנים להתאמן ביחד איתנו ולהצטרף לחוויה של אימונים קבוצתיים עם רוח, הנאה והשגיות.
ram_ruchin
הודעות: 759
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
יצירת קשר:

קצב מרתון - טבריה 2009

הודעהעל ידי ram_ruchin » 21 דצמבר 2008 13:17

הטייפר כבר כאן ואיתו גם הלבטים לגבי קצב המרתון. אני בהחלט מרגיש שיפור ניכר בכושר שלי ביחס לשנה שעברה, ואם בתחילת האימונים כיוונתי ל Sub 3:30, ברור לי שהיום אני שווה הרבה יותר מכך.ההתלבטות היא בין לפתוח עם קוביש על קצב 4:40, או ללכת על כיוון שמרני יותר ולרוץ בקצב 4:45. לפני שדיברתי עם קובי, חשבתי אפילו לפתוח על 4:50.עוד קצת נתונים שיעזרו לייעץ:- תוצאת מרוץ אשדוד – 42:38- תוצאת מרוץ אייל – 1:05:09- בבית שאן לא רצתי עקב פציעה וטוב שכך.- קילומטראז' שבועי ממוצע 110- 9 ריצות מעל 30 ק"מ, מתוכן 7 מעל 35 ק"מ- קצב ריצות טמפו – 4:20 להשוואה - תוצאה בטבריה 2008 – 3:41, אחרי שבחצי בית שאן עשיתי 1:36:50 (יחס מדאיג משהו...)כולם מוזמנים לייעץ, אשמח במיוחד לשמוע מה דעתם של יורם ושל אמיר הדדי.כמובן שכל המתלבטים מוזמנים להצטרף לשרשור.

hermes
הודעות: 158
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
מיקום: Israel
יצירת קשר:

קצב מרתון - טבריה 2009

הודעהעל ידי hermes » 21 דצמבר 2008 21:27

לכבוד הוא לי להימנות יחד עם יורם על רשימת הנביאים המומלצים.עברתי על שבועות האימונים שלך כפי שתיעדת אותם בשרשור.היו לך מספר אימוני מפתח שכדאי לציין:א) 24 על 4:45 באמצע נובמבר. באוחו שבוע גם מרוץ איל ו-10 ק"מ על 4:15 באימון טמפו.א) אימון דגל 5-4-3-2-1 בקצבים 4:16, 4:10, 4:08, 4:02, 3:43. בתוך שבוע של 150 ק"מ.ג) ריצה ארוכה של 38 ק"מ עם סיומת של 12 על 4:45.חוץ מזה, באופן כללי נראה שרצת נפחים גדולים ועשית אימונים מהירים יחסית לקצבים שאתה מדבר עליהם.שאלה אחת קריטית היא למה בעונה שעברה היה לך הבדל של 40 שניות לק"מ בין בית-שאן לטבריה ? יש לציין שבנובמבר שעבר רצת 400 ק"מ, נפח סביר למרתון.את ההשוואות עשיתי לפי מקמילן כדי להבין להיכן הרוח נושבת.קודם כל אשדוד לא משקף את הפוטנציאל שלך.במרוץ איל רצת 4:20 לק"מ ששווה 4:41 לק"מ במרתון. בפועל בגלל הבדלי הקושי בין איל לטבריה כנראה מדובר על 4:37 למרתון. וזה היה לפני שמיצית את ההתקדמות שלך לעונה.לפי אימון הדגל שלך, ובהתחשב בעומס באותו שבוע, הייתי אומר שאתה שווה קצת פחות מ-4:10 ל-10 ק"מ. זה נותן 4:35 לק"מ בערך.תחת ההנחה שמה שקרה בשנה שעברה הוא מקרי (הנחה גרועה בהרבה מקרים), נראה שפתיחה על 4:40 - 4:45 היא סבירה בהחלט. משמע אתה יכול לרדת את מחסום ה-3:20, אם תפתח על 4:45 ותעשה נגטיב ספליט. אם אתה מעוניין לרוץ עם קוביש זה יכול לעזור לך מנטלית ונראה שגם בקצב של 4:40 אתה יכול לעמוד.לכן, כפי שקורה תמיד, אתה צריך לענות על השאלה: האם אתה מעדיף ללכת על בטוח ולהנות ממרתון חזק עם נגטיב ספליט, או, לקחת הימור, אמנם קטן, ולנסות להתקרב עוד קצת לגבול היכולת שלך.בין 4:40 ל-4:45 ההכרעה היא של הלב. נראה לי שבשניהם תעמוד עם הימור לא גדול בקצב המהיר יותר.

ram_ruchin
הודעות: 759
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
יצירת קשר:

קצב מרתון - טבריה 2009

הודעהעל ידי ram_ruchin » 22 דצמבר 2008 10:25

אמיר, ראשית תודה רבה על התשובה המפורטת והמנומקת, לא סתם אמרתי שדעתך חשובה לי.שנית, לגבי הפער בין חצי המרתון למרתון בשנה שעברה, אני לא ממש סגור על הגורמים לפער העצום.בשבוע שעבר הסתכלתי בפעם הראשונה על הספליטים מטבריה 2008 ונתון בולט שקפץ לי לעיניים היה נפילה בקצב של 20 שניות לק"מ בין הקילומטר ה – 30 ל – 40, אני מייחס זאת בעיקר לרפיון מנטאלי, אבל מעבר לכך הקצב היה איטי מתחילת הריצה ועד סופה.אני משער שמדובר בשילוב של התרגשות, חשש, רפיון מנטאלי ובסיס אירובי לא מספיק (מה לעשות, גם כשרצים 400 ק"מ בחודש זה לא אומר שהבסיס האירובי הוא מספיק. השנה למשל הריצות הארוכות מרגישות הרבה יותר נוח מאשר בשנה שעברה והארוכות בשנה שעברה הרגישו יותר בנוח מאשר לפני שנתיים. לא אגזים אם אומר שרק היום, אחרי 3 שנים של ריצות ארוכות אני מרגיש שיש לי התחלה של בסיס אירובי ראוי לריצות מרתון). הגורם העיקרי לדעתי הוא פשוט החוויה של מרתון ראשון, המטרה העיקרית הייתה לסיים, הייתה גם איזו פנטזיה לרדת משלוש וחצי שעות, אבל לא הייתי מיינדד במאת האחוזים לקראתה.

קוביש
הודעות: 2946
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
מיקום: Israel
יצירת קשר:

קצב מרתון - טבריה 2009

הודעהעל ידי קוביש » 22 דצמבר 2008 10:29

רם לא הבנתי ... אז זה כן או לא?

ram_ruchin
הודעות: 759
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
יצירת קשר:

קצב מרתון - טבריה 2009

הודעהעל ידי ram_ruchin » 22 דצמבר 2008 10:33

אתה מביא חבל + שאקלים?

סמל אישי של המשתמש
חלושעס
הודעות: 6519
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
מיקום: Israel
יצירת קשר:

קצב מרתון - טבריה 2009

הודעהעל ידי חלושעס » 22 דצמבר 2008 10:36

רם, אומנם לא מנית אותי בין ה"מומלצים לנביא", אבל כיוון שיצא לי לרוץ איתך בעבר 16 ק"מ מתוך חצי המרתון שארגן גיסר לקראת ברלין אוסיף את הזוית שלי:א. אין לי ספק שהיכולת שלך נמצאת הרבה מעבר לזמנים שאתה מציין. אתה בחור בריא, חזק, בנוי היטב, ואין סיבה שבעתיד לא תרד מהשעה וחצי בחצי, מה-40 ב-10 ומהשלוש במרתון.ב. אחד הפרמטרים החשובים כדי לקבוע אם אתה יכול ללכת עם קוביש היה בית-שאן. לצערנו לא רצת שם, וזה מחסיר פרמטר ניבוי חשוב מאוד. מצד שני, כמעט בכל שאר הפרמטרים אתה מאוד מקביל ליעקב, כך שנראה שלא יהיה סיכון גדול לרוץ איתו. בכלל, ריצה משותפת עם רץ שאתה מכיר מקלה מאוד את הריצה, לפעמים יותר מאשר 5 שניות לק"מ...לכן, הייתי ממליץ לך בזהירות, להיצמד לגב של יעקב. הסיכון נראה בהחלט מחושב.

סמל אישי של המשתמש
Amitay
הודעות: 1584
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
יצירת קשר:

קצב מרתון - טבריה 2009

הודעהעל ידי Amitay » 22 דצמבר 2008 10:42

חברים בתור אחד שארגן את קובי במרתון הראשון שלו עם חבורת ה 5 (5 אנשים 5 דקות לקמ) אני מקווה שזה ברור שהצטרפות לדבוקה של קובי אומרת 400 שח ולא לכיס של יעקוב

ram_ruchin
הודעות: 759
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
יצירת קשר:

קצב מרתון - טבריה 2009

הודעהעל ידי ram_ruchin » 22 דצמבר 2008 10:43

<BLOCKQUOTE id=quote><font size=1 face="Verdana, Arial, Helvetica" id=quote>quote:<hr height=1 noshade id=quote>חברים בתור אחד שארגן את קובי במרתון הראשון שלו עם חבורת ה 5 (5 אנשים 5 דקות לקמ) אני מקווה שזה ברור שהצטרפות לדבוקה של קובי אומרת 400 שח ולא לכיס של יעקוב<hr height=1 noshade id=quote></BLOCKQUOTE id=quote></font id=quote><font face="Verdana, Arial, Helvetica" size=2 id=quote>בסדר בסדר, ברדוגו - תקבל את הכסף שלך.

סמל אישי של המשתמש
יורם
הודעות: 1906
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
יצירת קשר:

קצב מרתון - טבריה 2009

הודעהעל ידי יורם » 22 דצמבר 2008 10:50

אמיר, אני נביא שקר ... לא מדובר על נבואה. כל שרשור ההערכות הוא שרשור חשוב. קביעת קצב המטרה במרתון הוא לא נושא פשוט עקב הפרמטרים הרבים הנכנסים למשוואה. הערכה לא נכונה של קצב המטרה יכולה כמובן לחסל את המרוץ ואת ההנאה שבו ולגרום למפח נפש (זה קרה לי יותר מפעם אחת). לכן חשוב להעלות את הנושא לדיון ולהתייעצות. גם הערכה פסימית וקביעת זמן טוב בהרבה היא לא חכמה גדולה.לעצם העניין, אם ננטרל כרגע את הטבלאות (מקמילן ודומיו), על פניו, תאור האימונים שלך (בעיקר אני מדבר על הקצבים באימוני האיכות, הנפחים והריצות הארוכות) ובהתחשב בריצת האימון האחרונה של 36 ק"מ על קצב 4:50 תוך כדי הרגשה טובה ובמהלך שבוע אימונים, מרמזת על יכולת גבוהה ממה שאתה מציין. אם ניקח לדוגמא את חבורת יוסקה, הריצה הארוכה הכי מאומצת שלהם הייתה בקצב של כ-30 שניות לק"מ איטי יותר מקצב התחרות. נכון שהפערים האלה קטנים ככל שהתוצאה איטית יותר אך לא עד כדי כך.גם אם נשקלל את הטבלאות כולל מקדם בטחון שנובע בעיקר מחוסר הנסיון, אני חושב שהתחלה על קצב של 4:45-4:50 היא שמרנית מדי. אני מסכים עם אמיר על כך שההערכה היא כנראה באזור ה-4:35. מה שאני חושב שיהיה קשה לבצע בצורה אופטימלית זה נגטיב ספליט. בטבריה מאד קשה לעשות נגטיב ספליט אופטימלי בעיקר בגלל תוואי המסלול ולרוב גם בגלל משטר הרוחות (שנה שעברה הייתה יוצאת דופן). אם נוסיף את חוסר הנסיון, לא הייתי מנסה לעשות נגטיב ספליט.התחלה על 4:40 היא סבירה (בטח כאשר יש ליווי מוכר) וגם 2-3 שניות מהר יותר. בכלל, שווה להקריב 2-3 שניות לכל כיוון תמורת ליווי טוב. כמובן שכל האמור לעיל מותנה בנתונים של יום המרוץ והכי חשוב בהרגשה האישית שלך. ההרגשה שלך במהלך שני השלישים הראשונים של התחרות צריכה להיות כמו בריצת האימון האחרונה שעשית בשבת.זהו. שיהיה בהצלחה גדולה !

shohat
הודעות: 5011
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
יצירת קשר:

קצב מרתון - טבריה 2009

הודעהעל ידי shohat » 22 דצמבר 2008 11:51

רם, אנדב כמה הערות משלי, בתקווה שהפרספקטיבה הזו תסייע.ההתנסות שלך בהגברת קצב בקילומטרים האחרונים לארוכות, בסיבוב האימונים הנוכחי, היא חשובה מאד. כתבת נכון שזה סימן להסתגלות אירובית ולבשלות משמעותית יותר (שעבור רוב הרצים פשוט אינה קיימת במרתון ראשון. גם אצלי היא לא היתה קיימת).לכך אתה צריך להוסיף שימוש בויזואליזציה לגבי קטע הריצה מצמח ועד טבריה, כחלק בלתי נפרד - ולמען האמת הקטע החשוב - בתכנית הריצה שלך. תגיע לשם עם בטחון ונחישות וצפויה לך ריצה נהדרת. תגיע מהוסס וספקן אז כל הדיון לגבי קצב הפתיחה הופך לעקר. לעניין בחירת קצב הפתיחה, עם כל הכבוד, האמת הפשוטה היא שהתשובה נמצאת קודם כל אצלך (בלי קשר לכך שנכון וחשוב להתייעץ). בחר קצב שבאופן אמיתי (כלפי עצמך) אתה מרגיש בו בטחון ושליטה (לא רק תיאורטית, אלא על בסיס האימונים וההרגל הפיסי והמנטאלי שנרכש במהלכם). קצב מרתון צריך להיות (בדר"כ ועבור רוב הרצים) קצב מוכר.גישתי היא שאתה צריך להגיע למרתון כשברור לך לגמרי מה אתה מתכוון לעשות (על בסיס ניתוח רציונלי), אמנם תוך הותרת "חלון" למימוש תסריט אופטימי. כדי שיהיה לך "ברור" לא מספיק הניתוח הרציונלי, אלא נדרש גם בטחון סובייקטיבי. ובטחון כזה נרכש ונובע בדרך כלל מן ההיכרות והשליטה בקצב הרלוונטי באימונים (ו/או בהשוואה לנסיון העבר בתרגום אימונים לתוצאות). אני לא בא לתת המלצה קונקרטית (בוודאי לא קביעה) לגבי הקצב ה"נכון" עבורך, אלא רק מציע פרמטרים נוספים לבחינה, מעבר להערות הנוספות והנכונות בעיקרן שקיבלת: אל תבחר קצב של "נראה לי ריאלי, נראה מה יהיה", אלא קצב שגורם לך לחשוב "מאתגר, קשה מאד, אבל יש לי את זה". ההבדל דק מדק. (מפנימים אותו בצמח).אני מצפה לברך אותך על ההישג.

קוביש
הודעות: 2946
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
מיקום: Israel
יצירת קשר:

קצב מרתון - טבריה 2009

הודעהעל ידי קוביש » 22 דצמבר 2008 12:32

רם עכשיו אחרי שכולם בילבלו אותך עוד יותראני לוקח סיכון ואומר דברים ברוריםאתה חזק, אתה יכול, קצב פתיחה של 4:40 הוא טוב בשבילך ואני נזהר לומר אפילו שמרני

foggy1
הודעות: 402
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
יצירת קשר:

קצב מרתון - טבריה 2009

הודעהעל ידי foggy1 » 22 דצמבר 2008 19:38

<BLOCKQUOTE id=quote><font size=1 face="Verdana, Arial, Helvetica" id=quote>quote:<hr height=1 noshade id=quote>קצב מרתון צריך להיות (בדר"כ ועבור רוב הרצים) קצב מוכר.<hr height=1 noshade id=quote></BLOCKQUOTE id=quote></font id=quote><font face="Verdana, Arial, Helvetica" size=2 id=quote>ברוב תוכניות האימון כמעט ולא מתאמנים בקצב המרתון, הריצות הקלות והארוכת איטיות מקצב המרתון, הטמפו מהיר ממנו. אז מה שנשאר זה מספר אימונים מועט יחסית במהלך תקופת ההכנה והגברה לקצ מרתון בסוף הארוכה.איזה אימונים נהוג לבצע בקצב המרתון?

foggy1
הודעות: 402
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
יצירת קשר:

קצב מרתון - טבריה 2009

הודעהעל ידי foggy1 » 22 דצמבר 2008 19:41

רם, אומנם קטונתי לעומת כל המייעצים אבל עוד פרמטר זה אופי הריצה שלך, האם אתה נכנס מהר לקצב המיועד, פותח מהר מדי, מסיים (נגטיב ספליט) וכיצד אתה מסיים את האימונים מבחינת רזרבת הכוח / שרירים.אני בהתלבטות דומה מאוד לשלך בגבול של ריצה שמרנית לנסיון ללכת על כל הקופה. לצורך בדיקת קצב המרתון אני אבצע בהנחיותו של אלון הירש את האימונים הבאים:1. חימום, 1.5 ק"מ קצב מרתון + 0.5 בקצב מהיר ב-5-10 שניות * 82. 500 קצב מרתון + 500 קל * 73. כחלק מריצת 27, 15 ק"מ בקצב המרתון.

shay_beith
הודעות: 487
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
יצירת קשר:

קצב מרתון - טבריה 2009

הודעהעל ידי shay_beith » 22 דצמבר 2008 21:20

foggyאין מה לומראלון חזק ב copy/paste

סמל אישי של המשתמש
חלושעס
הודעות: 6519
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
מיקום: Israel
יצירת קשר:

קצב מרתון - טבריה 2009

הודעהעל ידי חלושעס » 22 דצמבר 2008 21:43

פוגי, כתבת דברים נכונים. זו הסיבה שבגללה, למשל, אני ממליץ לרפול לפתוח יחד עם קוביש.מצד שני, אני נוטה להסתייג מטסטים בשלב הזה. קצב המרתון אמור להיות ידוע מתוך האימונים והתחרויות שנעשו עד עתה, ולשלב בעת הזו אימוני איכות שכל מטרתם היא "טסט" נשמע לי מיותר. בסופו של דבר את ה-fine tuning עושים תוך כדי המרוץ...


חזור אל “מרתון טבריה”

מי מחובר

משתמשים הגולשים בפורום זה: אין משתמשים רשומים ואורח אחד