bc-running.com (דף הבית)

ריצה נהדרת רם.

באת, ראית, ניצחת.

זהו, 16 יום אחרי המרתון הצלחתי סוף סוף לסיים את הבלוג, את טרילוגיית המרתון ואת פוסט התודות. למי שיש סבלנות - קדימה הלינק בחתימה, למי שאין - הנה ציטוט התודה לאנשי הפורום:"לאמיתי גיסר, האיש עם אחת מהנשמות הכי גדולות על המסלול (הייתי אומר נשמה באורך של מרתון, אבל זה ממעיט בערכו), ששמו יצא למרחוק כמארגן דבוקות, והוכיח את עצמו ככזה גם הפעם. אח, גיסר, יא גיסר, בלי השמירה שלך בחצי הראשון, המרתון היה נראה אחרת.לשאר חברי מועדון ארוחת הבוקר – תודה על פורום שוקק ופעיל, על העצות, על החברה בארוחת הפסטה בערב לפני, על היותכם דוגמה ומופת כיצד מועדון עממי מייצר רצים ברמה כל כך גבוהה ומעוררת השראה." אופיר

אני כבר עכשיו מזמין.שנה הבאה.אותו מקוםאותה שעהטיפה יותר מהר

התחילה תקופת האימונים שלפני תקופת האימונים שלפני תכנית האימונים לטבריה 2010. מטרות התקופה הן כדלהלן:1. להתרגל שוב לרוץ כל יום (חוץ מראשון). אני מעריך שזה מהלך שייקח שבועיים עד שלושה, במהלכם אשבור שלושה עד ארבעה שעונים מעוררים. אחרי שלושה שבועות כאלה, אני מאמין שאותו שעון מעורר כבר יחזיק איתי עד התחרות.2. לרזות. כן, כן, יש יותר מדי אנשים בפורום הזה, ובעולם הריצה בכלל, ש"קצת לשים לב", ולא לאכול גלידה מספיק בשבילם כדי שתוך חודש אחוז השומן אצלם מגיע לאיזור של אחוז השומן בדיאט דנונה לייט. אני לא אחד מהם. ויורם צודק - פחות ארבעה-חמישה קילו, המרתון היה נראה אחרת. לכן, מעכשיו, ועד עמוק לתוך תקופת הבסיס, אני הולך... ובכן... לשים מאוד מאוד מאוד לב. וב"לשים מאוד מאוד מאוד לב" אני מתכוון לדברים שאני מתקשה להעלות אותם על הכתב. בואו רק נגיד שבסיפור הזה תהיה מעורבת טונה במים. אולי גם חסה.3. כיוונונים דקים של הטקסים הקטנים: האספרסו שלפני (פולים: arabian mocha java של פיט. שוט אחד. כוס זכוכית. חצי כפית סוכר חום.), השייק תותים של אחרי (חלב שני אחוז, תותים טריים, אוכמניות קפואות. בננה - רק אחרי ארוכות). להוריד לאייפוד פרקים חדשים של this american life. אולי גם שיחון בצרפתית. תמיד רציתי ללמוד. 4. לנסות נעל חדשה. כאילו, אומרים לא להחליף הרכב מנצח, אבל מאז שאני רץ אני מחליף פגסוס בפגסוס. כבר שנים. עם הפסקה קצרצרה - לסקיילון. חשבתי אולי לפני שמתחיל הבלאגן זה זמן טוב לראות קצת עולם. אולי - ברוקס גליצרין?5. לבדוק לעיתים יותר קרובות בפורום אם מישהו כבר התחיל את השרשור לטבריה 2010. 6. אהה... כן... כמעט שכחתי, להתחיל, לאט לאט, להעלות את הקילומטרז' השבועי. שכחתי משהו?

לרוץ? <img src=icon_smile_big.gif border=0 align=middle>-ערן-

7. 400 ש"ח לגיסר. כבר עכשיו.

בתקופה האחרונה יוצא לי לנסות את הגליצרין - לדעתי הפגסוס יותר נוחה.

אתם הולכים לקרוא פה עכשיו משהו קצת ארוך מדי לפוסט, אבל אולי לא מספיק מעניין בשביל מאמר נפרד באתר. אז, אם יש לכם סבלנות, קחו אוויר, ויאללה- (אגב, כמקובל בספרות הכלכלית של השנים האחרונות, אני אכתוב בלשון נקבה. הדברים כמובן מכוונים לשני המינים)תקופת הכנה לתקופת ההכנה - לקחים וטיפים:חלק א - מי צריך תקופת הכנה לתקופת הכנה?הפוסט שאת עומדת לקרוא מיועד לקהל מאוד מסוים שאפשר לתאר אותו בערך כך: אחרי תחרות מטרה חשובה, נניח... אמממ... מרתון נאפה וואלי, לקחת לעצמך שבועיים של חופש מוחלט מריצה. טוב זה מותר, ואפילו מומלץ. לתת לגוף ולנפש קצת להחלים. בשבוע שאחרי התכוונת לחזור לרוץ בצורה די מסודרת, אבל איכשהו לא יצא. מבחנים, עבודה, ילדים, ביננו, צברת לא מעט חובות בחצי שנה האחרונה כשהתאמנת למרתון. בשבוע שאחרי רצת פעמיים חצי שעה. בשבוע שאחרי פעם אחת. השבוע שאחרי קרה משהו חשוב - לצד כל הסיבות הרגילות לא לצאת לרוץ הצטרף תירוץ חדש - גם ככה אני כבר לגמרי לא בכושר, מה כבר יכול להזיק עוד שבוע בלי ריצה? לא תמיד את אומרת לעצמך את זה בכזו בהירות, אבל השיקול הזה מתחיל להפציע באחורי הראש. צריך לדעת לזהות את השלב הזה. הוא שלב מסוכן. כי הפעם הבאה שתתעוררי תהיה שלושה חודשים אחרי המרתון. את כבר באמת לגמרי לא בכושר. רצת אולי שמונה פעמים בשלושת החודשים האלה. וכנראה גם התיישבו לך באיזור המותניים שלושה קילו שאת מוכנה להישבע שלא היו שם קודם. לא רק זה, את מרימה מבט וקולטת שטבריה 2010 כבר לא כל כך רחוק והגיע הזמן לחזור לעניינים. אם הפסקה הזאת מתארת פחות או יותר את מצבך - את מוכנה להתחיל את "תקופת ההכנה לתקופת ההכנה". עכשיו כמה מילים למי לא מיועדת תקופת ההכנה לתקופת ההכנה. קודם כל זו לא תכנית לחזרה מפציעה. בכלל לא. הדגשים אחרים, המטרות אחרות, ובעיקר הסיכונים אחרים. אז אם שלושה חודשים לא רצת בגלל פציעה, זו לא התכנית בשבילך.שנית, זו לא תכנית להתחיל לרוץ מאפס. זו תכנית (תוכנית עאלק, כמה טיפים עם נושא כללי מאחד) למי שכבר יודעת לרוץ, ומכירה את עצמה ואת הגבולות שלה פחות או יותר.זהו. אז, אם את בעניין, עוברים לחלק ב - מטרות תקופת ההכנה לתקופת ההכנה.

לדעתי אסף זה מצדיק פתיחת שרשור חדש "טבריה 2010".(ולהוסיף שם את חלק ב').

חלק ב - מטרות תקופת ההכנה לתקופת הכנה:עד עכשיו הנחתי שאת מכירה את המושג תקופת הכנה, שזה החלק הראשון של תקופת האימונים, שמקדימה את תכנית האימונים. במקרה שלא, רק בכמה מילים:תכנית האימונים היא משהו מאוד מוגדר. שבועות מוגדרים, עם ספירה לאחור, ושלבים פחות או יותר קבועים - בסיס, בניה, שיא, טייפר. לתכנית האימונים צריך להגיע ברמת כושר סבירה, ולתקופה שלפני תכנית האימונים יש הקוראים תקופת ההכנה. אבל לפני זה, בייחוד אם כבר כמה חודשים לא ממש הקפדת לרוץ, אני מצאתי צורך, ותועלת, בתקופת הכנה לתקופת ההכנה. אז מה המטרות של תקופת ההכנה לתקופת ההכנה:השרירים העיקריים שיתפתחו בתקופת ההכנה לתקופת ההכנה (מעכשיו - תהלת"ה) הם: שריר המוטיבציה, גיד הלו"ז, והמערכת הקרדיו- סבלנותית. שריר המוטיבציה - כשיוצאים מההרגל הזה של לרוץ כל יום פתאום נזכרים כמה זה קשה ותובעני. פתאום העוד שעה וחצי שינה הזאת כל בוקר נראית לנו לגמרי על הכיפאק. והרצון ל(-הכניסי מטרה כלשהי, נניח... אממ... לרדת משלוש שעות) נראה לנו כל כך מופרך. הפתרון - אין. זה חייב לבוא מבפנים. שום תכנית בעולם לא יוצרת מוטיבציה. אבל, אפשר לעזור לה לנבטים הרכים לגדול. איך בדיוק תהלת"ה עוזרת בזה - בפוסט הבא. אבל אני כבר אומר, סיוע לנבטי המוטיבציה לגדול היא אחת המטרות המרכזיות של תהלת"ה. גיד הלו"ז - לצד השערת רימן והשאלה מדוע למען השם חשבו בשנות השמונים שכריות כתפיים בז'קטים לנשים זה רעיון טוב, השאלה הבלתי תפורה המעניינת ביותר הידועה למדע היא - מאיפה למען השם היו לי עוד שעה וחצי-שעתיים כל יום לרוץ? הרי אני עדיין בנאדם די עסוק עכשיו גם בלי לרוץ. איפה, לכל השדים, מצאתי עוד שעה וחצי ביום? ובכן, תהלת"ה היא זמן טוב לנסות לברר את התשובה לשאלה הזו. ברוב המקרים, התשובה קשורה בהפחתת שעות השינה. לעיתים בכניסה מוקדמת יותר למיטה. ולפעמים אף אחד לא יודע מאיפה הזמן הזה מגיע. כאמור - אחת התעלומות הגדולות. בפוסט הבא, אני אנסה לתת כמה טיפים שהועילו לי. בכל מקרה, זה הזמן לעשות את ההתאמות והניסויים. עכשיו, כשאין בעיה לחתוך אימון אחרי חצי שעה כי מגלים שאנחנו לא מספיקים משהו, זה זמן טוב לעשות ניסויי לו"ז.המערכת הקרדיו- סבלנותית: אני בנאדם די משעמם. איפשהו בגיל שלושים הגעתי להשלמה עם זה. לבלות איתי שעה ומשהו יכול להיות חוויה לא פשוטה. וכשאני רץ, אני תקוע עם עצמי למשך שעה ומשהו. לרובנו, חלק גדול מהריצות מתבצעות לבד, וזה אומר שעה רק עם עצמך. בשבילי להתרגל מנטלית לריצות של שעה ומעלה זה חלק לא פחות קשה מלהתרגל פיזית לריצות האלו. להתרגל לבלות עם עצמך ועם המחשבות שלך שעה ומשהו כל יום זה לא מובן מאליו, וזו עוד אחת מהמטרות של תהלת"ה. זו תקופה להכיר את הצדדים המספיק מעניינים בך, כדי שבילוי של שעה ורבע לא יראה כמו נצח.או.קיי, אז אלו המטרות. ועם אני זוכר נכון מהימים היפים שלי בצה"ל, אחרי הגדרת המטרה, מסבירים את השיטה. אז, בפוסט הבא, תכנית לתהלת"ה, או ליתר דיוק, למה אין תכנית לתהלת"ה טובה, אבל אפשר בכל זאת לתת כמה טיפים.

חלק ג - למה אין תכנית, וכמה טיפים:טוב, אז התכנית שלי בחודש האחרון התמצתה בשתי מילים - צא לרוץ. לא משנה קצב, לא משנה כמה זמן, לא משנה קילומטרז. הדבר היחיד שחשוב הוא להחזיר את הריצה למחזור החיים. פשוט לצאת לרוץ. היו לי ריצות של 25 דקות, וריצות של שעה וחצי. היו מהירות (אהה... פחות איטיות), והיו איטיות. בכל מקרה, אף פעם לא תכננתי את זה מראש. פשוט - יצאתי לרוץ. בלי תכנית. בשבילי, זה היה חלק חשוב מההדרגתיות של חזרה לריצה. להתחיל בסגנון חופשי.כמה טיפים:בשבוע הראשון 4 ריצות. בשני 5, ומהר מאוד בשבוע השלישי מתייצבים על 6. זה לא שארבע ריצות שבועיות לא מספיקות לבנייה הפיזית של התקופה הזאת. גם ככה הבנייה הפיזית היא לא העניין. העניין הוא שכשרצים 4 פעמים בשבוע, יש נטייה להפוך יותר מדי ימים לאחד משלושת הימים שלא רצים בהם... כשמתחייבים לרוץ 6 ריצות בשבוע, הבעיה של לבחור באיזה יום לרוץ נעלמת. חוצמזה, זה חלק מבניית גיד הלו"ז. הרי עוד מעט באמת נצטרך 6 ריצות בשבוע.לצאת לרוץ! - לא יצא היום. לא קמתי בבוקר. לא היה לי זמן. הייתה לי פגישה. חזרתי הביתה בתשע. אני גמור. יש עוד יותר מחצי שנה עד טבריה. קוסומו מה יקרה כבר. צאי לעשרים דקות ריצה! לא תרגישי וזה יגמר. היכולת הזאת לגרור את עצמך בשערות לצאת לריצה כשאין כוח היא יכולת שנבנית, וזה הזמן לבנות אותה, כשעוד את יכולה להרשות לעצמך לעשות ריצות של עשרים דקות בלי שזה יפגע בתכנית האימונים.דיאטה - כבר כתבתי על זה. זה הזמן. הטקסים הקטנים - בשבילי, זה חלק חשוב, אבל זה אני. אני כל כך רגיל לשייק תותים שלי אחרי ריצות, שיש לא מעט ריצות שהפנטזיה על השייק זה הדבר העיקרי שמחזיק אותי רץ. גם האספרסו לפני. זה הזמן לנסות טקסים חדשים ולשכלל את הישנים.לפספס שני אימונים בחודש - השינה הנוספת בבוקר היא תענוג. אבל חשוב לזכור את תחושת האשם שמלווה אותך כל היום אחרי שלא קמת לריצה. שווה לצבור כמה חוויות כאלה. הזיכרון של החוויות האלה ושל התחושה החמוצה שמלווה אותי כל היום שאחרי, עוזר לי לצאת מהמיטה בימים שבהם כל אימון באמת נחשב.ריצת מוטיבציה עם רובי - פעם בשבועיים שלושה, לצאת לריצה עם רובי. ככה 8-10 ק"מ עם עליות. בסוף הריצה הזאת, אחרי שסיימתי לנגב את שאריות האגו שלי מהריצפה , והחזרתי את הריאות שלי למקום, נזכרתי שיש עוד הרבה עבודה לפני. לפעמים מספיקה ריצה טובה אחת כדי לשכוח את זה. אז בשביל זה יש את רובי שיזכיר.ללמוד להקשיב לגוף - זו נקודה רגישה. רצים טובים יודעים להקשיב לגוף שלהם. אולי ככה הם נהיים רצים טובים, אולי זה חלק מהכישרון שלהם, אולי הם פשוט משתדלים יותר. בכל מקרה, לא בטוח שכל אחד יכול. אז אם זה אומר לכבות את הצפצוף האוטומטי כל חצי ק"מ בגרמין, או שזה אומר לוותר לחלוטין על כל מכשיר מדידה שהוא, שווה לעשות עוד צעד אחד קטן בכיוון של להתאמן על להקשיב לגוף. לקרוא שוב את once a runner - אגב, זה שיצאה המהדורה המחודשת זה חדשות ישנות? פשוט פתאום ראיתי בחנות ספרים שיש מהדורה חדשה מ 2009. יאללה זהו. קדחתי לך בראש. תהלת"ה זה זמן לעשות מה שבראש שלך, לא מה שבראש שלי. אם יצא משהו חיובי מהפוסטים האלה, זה שאולי הם יתנו כמה רעיונות של דברים ששוה לשים אליהם לב. יאללה. לצאת לרוץ.

שיו, כמה מילים שפכת כאן אסף.אבל מה, להגיע בזמן לריצה באגם (זה לא כמו שזה נשמע, טיפת מים אין שם) של הקמפוס לא יכולת היום.אגב, בסוף זה נגמר בריצה של 20-21 ק"מ (95 דקות) שבתוכם היו גם שלוש הקפות של "הדיש" (בלי שום אסף בסביבה).אז הנה אסף, תסמן לעצמך מטרת ביניים:http://www.sacramentocowtownmarathon.com/htms/home.htmתשים לב שדמי הרישום יחסית נמוכים למה שמקובל, אבל הנה המילכוד:מי מבין שנינו שיסיים את הריצה הזו (הכוונה היא לחצי המרתון) שני, מזמין את הראשון לאחת מאותן מסעדות שאפשר למצוא כאן בנאפה ככה על הדרך חזרה מסקרמנטו.נכון לאיך שזה נראה עכשיו (ובכלל בפרספקטיבה היסטורית רחבה) זה נראה שהולכת להיות לך בעיה רצינית עם מנהל הבנק שלך.אבל אני בסדר עם ההתערבות הזו ואני מוכן לדבוק בה.יאלה, חדל קשקשת ו 30 שניות זוז!

"...צאי לעשרים דקות ריצה! לא תרגישי וזה יגמר. היכולת הזאת לגרור את עצמך בשערות לצאת לריצה כשאין כוח היא יכולת שנבנית, וזה הזמן לבנות אותה, כשעוד את יכולה להרשות לעצמך לעשות ריצות של עשרים דקות בלי שזה יפגע בתכנית האימונים..."זה נדמה לי, או שאסף באמת מתייחס לעצמו בגוף שלישי יחיד בלשון נקבה???מדאיג.

תודה על הפוסט הכל כך מדויק ואמיתי. אני כבר חודש מנסה לאסוף את השברים של עצמי ולהכנס ללו"ז קבוע של ריצות. נתת לי חומר למחשבה לקראת שבוע הבא.