רוצה לחזור לרוץ לאחר הפגרה
יעד: טבריה 3:29 (השנה עשיתי 3:51)
יש תוכנית אימון מעכשיו עד טבריה שתיקח אותי דרך הטרום עונה עד טבריה?
קצת רקע:
אני קצת בתקופת חיפוש ה mojo.... חודש השבתה מפציעה הוביל לעוד חודש של לא-שומע-את-השעון-בבוקר ועכשיו כמעט חודשיים בלי ריצות
אני מאוד מאמין בקילומטרים ועוד קילומטרים שבסוף יוצרים מסה קריטית בזמן הנכון (מאמין לא אומר שאני מיישם או ישמתי את זה אי פעם. כל מרתון בא עם מינימום הכנות..)
קצת מטריד שכנראה בגלל שעוד לא חזרתי לרוץ לא אגיע ברמה סבירה לספטמבר….
ולשאלה המרכזית: אם אני רוצה לרוץ מרתון ב3:29 (כלומר בערך 4:55 לק"מ) מה זה אומר על הקצב בריצות הטרום עונה? לאט הבנתי אבל גם 6 דק/קמ זה נחשב? כלומר מה נשאר בתחום האפקטיבי?
טרום עונה
-
- הודעות: 5010
- הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
- יצירת קשר:
Re: טרום עונה
היי מושיקו,
אתייחס, לאו דווקא לפי סדר חשיבות, לכמה שאלות שהעלית.
קודם כל, ללא נתונים מפורטים לגבי הרקע שלך (הזמן שקבעת אומר מעט מאד) יש בעיה משמעותית של הקשר.
התשובה מתייחסת לעקרונות בלבד.
1. ראשית עליך לעשות אבחנה בין תקופה של חזרה לנקודת בסיס, לבין תכנית אימון מסודרת. וזה בהחלט הזמן להתחיל. תכנית אימון למרתון היא בדרך כלל כ - 14-16 שבועות. אתה רוצה להתחיל אותה במצב בסיסי טוב מצד אחד - מורגל לשגרת ריצה קבועה (אנחנו נוהגים לדבר על 5 ימי ריצה לשבוע לפחות) וריצה ארוכה של עד שעתיים קל. מנקודת בסיס כזו קל יותר להתמודד עם תכנית. במצב של חזרה לעניינים לאחר תקופה של ירידת כושר - הכל צריך להיעשות באופן מאד הדרגתי וזהיר, כשבהתחלה (תוקפה של 4-8 שבועות) - המטרה היא פשוט לחזור לשגרת ריצה ,להרגל, לתת להרגשה הטובה ולשליטה לחזור. קצבי הריצה בתקופה הזו חסרי משמעות. אין דבר כזה "לאט אבל לא לאט יותר מ - 5:45 דק"מ כי זה לאט מדי". יותר מזה - אל תסתכל בכלל על השעון. רוץ בקצב דיבור. אם פעם פעמים בשבוע בא לך לרוץ מהר יותר חלק מהריצה - לך עם זה. זכור שאחרי השבועות הראשונים האלה אתה רק מתחיל את האימונים.
2. אני ממליץ באופן כללי לא להתקבע על מטרת קצב בשלב הזה. טוב שיש "חלום" שמנחה את האימונים. אבל קצבי האימון צריכים להגזר מרמת הכושר בזמן נתון, וזמן המטרה ממה שמראים האימונים לא להיפך- קרא בפינת העצה באתר את "המטרה החמקמקה של זמן המטרה למרתון - פרק א').
3. לגבי תכניות אימון, אני לא נוהג לתת דרך האינטרנט. אני לא רואה הבדל חשוב כל כך בין תכניות האימון, וחושב שחשוב יותר להבין את העקרונות שמאפשרים ביצוע נכון, וקיומה של שגרת ריצה מאוזנת. מה בדיוק האימון שמוגדר - כאן צריך לבחור תכנית וללכת לפי ההגיון שלה. המלצתי לך לבחון את התכנית בספר של פיצינגר (באתר יש תרגום של מאמר בסיסי על הגישה של פיצינגר, עם סכימת אימון כללית, אבל עדיף להיעזר בספר ובהסברים המפורטים בו).
4. הגישה ביחס לקיולומטרים המצטברים ועושים את ההבדל היא נכונה. זה באמת העיקר. ועם הפרטים אפשר לשחק.
שיהיה בכיף ובהצלחה!
אתייחס, לאו דווקא לפי סדר חשיבות, לכמה שאלות שהעלית.
קודם כל, ללא נתונים מפורטים לגבי הרקע שלך (הזמן שקבעת אומר מעט מאד) יש בעיה משמעותית של הקשר.
התשובה מתייחסת לעקרונות בלבד.
1. ראשית עליך לעשות אבחנה בין תקופה של חזרה לנקודת בסיס, לבין תכנית אימון מסודרת. וזה בהחלט הזמן להתחיל. תכנית אימון למרתון היא בדרך כלל כ - 14-16 שבועות. אתה רוצה להתחיל אותה במצב בסיסי טוב מצד אחד - מורגל לשגרת ריצה קבועה (אנחנו נוהגים לדבר על 5 ימי ריצה לשבוע לפחות) וריצה ארוכה של עד שעתיים קל. מנקודת בסיס כזו קל יותר להתמודד עם תכנית. במצב של חזרה לעניינים לאחר תקופה של ירידת כושר - הכל צריך להיעשות באופן מאד הדרגתי וזהיר, כשבהתחלה (תוקפה של 4-8 שבועות) - המטרה היא פשוט לחזור לשגרת ריצה ,להרגל, לתת להרגשה הטובה ולשליטה לחזור. קצבי הריצה בתקופה הזו חסרי משמעות. אין דבר כזה "לאט אבל לא לאט יותר מ - 5:45 דק"מ כי זה לאט מדי". יותר מזה - אל תסתכל בכלל על השעון. רוץ בקצב דיבור. אם פעם פעמים בשבוע בא לך לרוץ מהר יותר חלק מהריצה - לך עם זה. זכור שאחרי השבועות הראשונים האלה אתה רק מתחיל את האימונים.
2. אני ממליץ באופן כללי לא להתקבע על מטרת קצב בשלב הזה. טוב שיש "חלום" שמנחה את האימונים. אבל קצבי האימון צריכים להגזר מרמת הכושר בזמן נתון, וזמן המטרה ממה שמראים האימונים לא להיפך- קרא בפינת העצה באתר את "המטרה החמקמקה של זמן המטרה למרתון - פרק א').
3. לגבי תכניות אימון, אני לא נוהג לתת דרך האינטרנט. אני לא רואה הבדל חשוב כל כך בין תכניות האימון, וחושב שחשוב יותר להבין את העקרונות שמאפשרים ביצוע נכון, וקיומה של שגרת ריצה מאוזנת. מה בדיוק האימון שמוגדר - כאן צריך לבחור תכנית וללכת לפי ההגיון שלה. המלצתי לך לבחון את התכנית בספר של פיצינגר (באתר יש תרגום של מאמר בסיסי על הגישה של פיצינגר, עם סכימת אימון כללית, אבל עדיף להיעזר בספר ובהסברים המפורטים בו).
4. הגישה ביחס לקיולומטרים המצטברים ועושים את ההבדל היא נכונה. זה באמת העיקר. ועם הפרטים אפשר לשחק.
שיהיה בכיף ובהצלחה!
-
- הודעות: 5
- הצטרף: 23 יולי 2013 20:25
- יצירת קשר:
Re: טרום עונה
נחשון תודה רבה.
כמה שאלות רק כדי לראות שהבנתי:
1. זה הזמן לחזור לאימונים כדי להגיע מוכן לאמצע ספטמבר לתחילת התוכנית לטבריה. על איזה קילומטראג' כדאי לעמוד (ברור לי שזה טווח)
2. 5 ימים בשבוע - זה לא הרבה מידי אחרי חודשיים השבתה? הייתי עושה בדרכ 3 אימונים ולעיתים רחוקות 4 בשבוע. או שאם אני עושה 5 אימונים בקצב קל זה בסדר? (אני עוד עובד על לקום שוב ב5 בבוקר. זה לא פשוט....ואוטוטו מתחילה תקופת החופשות..)
3. לגבי הקצב - הבנתי ומפנים אבל הרבה פעמים אני מרגיש אותו דבר בקצב של 5:40 ו 5:10 ורק הצצה חטופה בשעון מראה לי שאני מאיץ. האם בשלב הזה ללחוץ על הברקס?
4. פיצינגר - על איזה ספר מדובר? advanced marathoning? ראיתי שיש 2 ורסיות
ושוב תודה!!
כמה שאלות רק כדי לראות שהבנתי:
1. זה הזמן לחזור לאימונים כדי להגיע מוכן לאמצע ספטמבר לתחילת התוכנית לטבריה. על איזה קילומטראג' כדאי לעמוד (ברור לי שזה טווח)
2. 5 ימים בשבוע - זה לא הרבה מידי אחרי חודשיים השבתה? הייתי עושה בדרכ 3 אימונים ולעיתים רחוקות 4 בשבוע. או שאם אני עושה 5 אימונים בקצב קל זה בסדר? (אני עוד עובד על לקום שוב ב5 בבוקר. זה לא פשוט....ואוטוטו מתחילה תקופת החופשות..)
3. לגבי הקצב - הבנתי ומפנים אבל הרבה פעמים אני מרגיש אותו דבר בקצב של 5:40 ו 5:10 ורק הצצה חטופה בשעון מראה לי שאני מאיץ. האם בשלב הזה ללחוץ על הברקס?
4. פיצינגר - על איזה ספר מדובר? advanced marathoning? ראיתי שיש 2 ורסיות
ושוב תודה!!
-
- הודעות: 5010
- הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
- יצירת קשר:
Re: טרום עונה
1. לא יודע לענות על זה. יש להעלות באופן זהיר והדרגתי. התחל מרמה נמוכה מאיפה שהיית.
2. זו החלטה אישית. אני מאמין באימון יומיומי. התחל מריצות קצרות יותר (בעיקר אם זה יום שאתה מוסיף) והכל בהדרגה. אבל פיתוח
שגרת הריצה קודמת להעלאת משך אימונים ספציפיים ובוודאי איכותם. זו גישתי.
3. אין לי מה להוסיף. אני רץ חלק לא קטן מהריצות שלי לאט מ - 5:10.
4. כן.
אני שמח לעזור בהסברים כלליים. הם לא תחליף להתאמת מסגרת אימון שמתאימה לניסיון, למטרות, לאילוצי החיים שלך ולניסיון שלך.
2. זו החלטה אישית. אני מאמין באימון יומיומי. התחל מריצות קצרות יותר (בעיקר אם זה יום שאתה מוסיף) והכל בהדרגה. אבל פיתוח
שגרת הריצה קודמת להעלאת משך אימונים ספציפיים ובוודאי איכותם. זו גישתי.
3. אין לי מה להוסיף. אני רץ חלק לא קטן מהריצות שלי לאט מ - 5:10.
4. כן.
אני שמח לעזור בהסברים כלליים. הם לא תחליף להתאמת מסגרת אימון שמתאימה לניסיון, למטרות, לאילוצי החיים שלך ולניסיון שלך.
-
- הודעות: 5
- הצטרף: 23 יולי 2013 20:25
- יצירת קשר:
Re: טרום עונה
שוב תודה רבה!
ראיתי שיש לספר שתי מהדורות. יש בינם הבדל משמעותי ?
ראיתי שיש לספר שתי מהדורות. יש בינם הבדל משמעותי ?
- Amitay
- הודעות: 1584
- הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
- יצירת קשר:
-
- הודעות: 5
- הצטרף: 23 יולי 2013 20:25
- יצירת קשר:
Re: טרום עונה
וברצינות? האם ה second edition יותר טוב מהראשון? מישהו יודע מה השתנה? מה נוסף? רוצה לדעת לפני שקונה / מחפש
-
- הודעות: 5010
- הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
- יצירת קשר:
Re: טרום עונה
אני מכיר את המהדורה הראשונה.
ישנה כאן התייחסות להבדלים: http://www.letsrun.com/forum/flat_read. ... ad=2821954
ישנה כאן התייחסות להבדלים: http://www.letsrun.com/forum/flat_read. ... ad=2821954
-
- הודעות: 5
- הצטרף: 23 יולי 2013 20:25
- יצירת קשר:
Re: טרום עונה
תודה. מזמין את הספר
מצטער על החפירה אבל אתה כותב "קצבי האימון צריכים להגזר מרמת הכושר בזמן נתון, וזמן המטרה ממה שמראים האימונים לא להיפך-"
אבל בכל תוכניות האימונים יש התיחסות לקצבים כמו 20% יותר לאט מקצב המרתון / חצי / 10קמ ואני חשבתי שמדובר בקצב המטרה שלי. אם לא איך אני יודע לאיזה קצב מדובר? פעם אחרונה שהתחרתי ב 10 היה לפני שנה וחצי...
מצטער על החפירה אבל אתה כותב "קצבי האימון צריכים להגזר מרמת הכושר בזמן נתון, וזמן המטרה ממה שמראים האימונים לא להיפך-"
אבל בכל תוכניות האימונים יש התיחסות לקצבים כמו 20% יותר לאט מקצב המרתון / חצי / 10קמ ואני חשבתי שמדובר בקצב המטרה שלי. אם לא איך אני יודע לאיזה קצב מדובר? פעם אחרונה שהתחרתי ב 10 היה לפני שנה וחצי...
-
- הודעות: 57
- הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
- יצירת קשר:
- חלושעס
- הודעות: 6517
- הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
- מיקום: Israel
- יצירת קשר:
Re: טרום עונה
POD רועיקי
God and Man no confessions
God and Man no religion
God and Man don't believe in Modern Love
God and Man no religion
God and Man don't believe in Modern Love
- Amitay
- הודעות: 1584
- הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
- יצירת קשר:
Re: טרום עונה
או שתרים טלפון ונסביר לך או שתבוא לרוץ ותראה לבד.
בעיקרון? אתה מסבך משהו שהוא הרבה יותר פשוט ממה שנראה לך.
פעם כשהיינו ילדים ושיחקנו כדורגל או כדורסל חישבת קצבים במשחק בשכונה?
כנראה שלא.
רוב הזמן רצת +- מה שהגוף שלך הרשה לך או שהחברים שלך דחפו אותך
זה בערך כל העסק.
בתקופה הקרובה פשוט תרוץ נוח עד כמה שניתן.
אל תנסה לכמת זאת יותר מידי.
פשוט רוץ
בעיקרון? אתה מסבך משהו שהוא הרבה יותר פשוט ממה שנראה לך.
פעם כשהיינו ילדים ושיחקנו כדורגל או כדורסל חישבת קצבים במשחק בשכונה?
כנראה שלא.
רוב הזמן רצת +- מה שהגוף שלך הרשה לך או שהחברים שלך דחפו אותך
זה בערך כל העסק.
בתקופה הקרובה פשוט תרוץ נוח עד כמה שניתן.
אל תנסה לכמת זאת יותר מידי.
פשוט רוץ
צריך שתהיה בו באדם רוח עזה כדי לחיות
-
- הודעות: 5010
- הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
- יצירת קשר:
Re: טרום עונה
ישנן מספר דרכים באמצעותן מנסים "להסביר" רמת מאמץ רצויה/יעילה לביצוע אימון:
- טווחי דופק
- "הרגשה" (תוצר של ניסוי וטעיה)
- כנגזרת מקצבי תחרות למרחקים שונים
אני דוגל במה שאמיתי ניסה להגיד לך- להתאמן לפי הרגשה, ומהיכולת באימונים לגזור תוצאות, ולא להיפך.
בהיעדר ניסיון, כדאי להיעזר בהכוונה של מאמן או להצטרף לקבוצה של רצים ותיקים יותר שאיתם אפשר להתייעץ וללמוד מהם.
אם תתאמן לפי פיצינגר, שוב אני מדגיש שהחלק הראשון של הספר שבו הוא מסביר את סוגי האימונים והדרך היעילה לביצועם - חשוב יותר מהתכנית.
אם תתאמן לפי קצבים מוגדרים, אז הקצבים צריכים להגזר ביחס ליכולת שלך בזמן נתון ולא מזמן מטרה עתידי (שוב מפנה להסבר המפורט בפוסט שכתבתי על זה).
לזמן מטרה ממשי תוכל להתכנס רק בתקופה הסמוכה למרתון. בשלב הזה לאימונים שלך הוא לא רלוונטי (אלא כממריץ למוטיבציה)
זמן מרתון הוא חמקמק במיוחד. לכן, עדיף לגזור מיכולת בריצת 5,000מ' או 10,000מ', אם כבר.
- טווחי דופק
- "הרגשה" (תוצר של ניסוי וטעיה)
- כנגזרת מקצבי תחרות למרחקים שונים
אני דוגל במה שאמיתי ניסה להגיד לך- להתאמן לפי הרגשה, ומהיכולת באימונים לגזור תוצאות, ולא להיפך.
בהיעדר ניסיון, כדאי להיעזר בהכוונה של מאמן או להצטרף לקבוצה של רצים ותיקים יותר שאיתם אפשר להתייעץ וללמוד מהם.
אם תתאמן לפי פיצינגר, שוב אני מדגיש שהחלק הראשון של הספר שבו הוא מסביר את סוגי האימונים והדרך היעילה לביצועם - חשוב יותר מהתכנית.
אם תתאמן לפי קצבים מוגדרים, אז הקצבים צריכים להגזר ביחס ליכולת שלך בזמן נתון ולא מזמן מטרה עתידי (שוב מפנה להסבר המפורט בפוסט שכתבתי על זה).
לזמן מטרה ממשי תוכל להתכנס רק בתקופה הסמוכה למרתון. בשלב הזה לאימונים שלך הוא לא רלוונטי (אלא כממריץ למוטיבציה)
זמן מרתון הוא חמקמק במיוחד. לכן, עדיף לגזור מיכולת בריצת 5,000מ' או 10,000מ', אם כבר.
-
- הודעות: 57
- הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
- יצירת קשר:
- חלושעס
- הודעות: 6517
- הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
- מיקום: Israel
- יצירת קשר:
Re: טרום עונה
מה? אם כבר?
God and Man no confessions
God and Man no religion
God and Man don't believe in Modern Love
God and Man no religion
God and Man don't believe in Modern Love
חזור אל “פורום מועדון רצי ארוחת הבוקר”
מי מחובר
משתמשים הגולשים בפורום זה: אין משתמשים רשומים ו־ 16 אורחים