שבוע 4 לפני המרתון - כמה דגשים (לחברי הקבוצה)

זהו המקום להעלאת חוויות, שאלות, תגובות, הערות והארות בנושאים הקשורים לריצה. בין חברי המועדון יש מאמנים, רצים ותיקים, רצים פחות ותיקים אשר אוהבים מאד לרוץ ולדבר על ריצה. זוהי הבמה ואתם מוזמנים להעלות כל נושא העולה על דעתכם.
shohat
הודעות: 5011
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
יצירת קשר:

שבוע 4 לפני המרתון - כמה דגשים (לחברי הקבוצה)

הודעהעל ידי shohat » 15 דצמבר 2015 09:55

בעקבות שיחות ושאלות מכמה מחברי הקבוצה, ובכלל, מספר דגשים לשבוע הקרוב (מה שנותר ממנו)...

1. כולכם נמצאים בשיא העומס, ובאופן רצוף יחסית. עבור חלק גדול מכם - זו פעם ראשונה ברמת עומס כזו.
קילומטרז' שבועי גבוה, רצף של חצי מרתון עמק המעיינות, ריצה ארוכה חזקה עם סימולציית קצב מרתון בתוכה ו"אימון דגל" טוב.

2. השבוע הזה כשבוע שיא וכשבוע "אחרון" (לא באמת אחרון) הוא מעט מבלבל, בגלל המסר הכפול: מצד אחד הרצון למתוח את המעטפה, ההרגשה החזקה והכושר הטוב,
הרצון "להספיק"; מצד שני הסיכון, כי חייבים להבין שבספורט הזה קו הדק בין שיא הכושר, המוכנות והאופטימיות לבין פציעה ומפח נפש הוא דק מאוד: לעתים טעות יחידה, התעקשות על ריצה מיותרת, הגברה חזקה מדי כשלא צריך וכו'.

3. קודם כל: אני ממליץ להימנע מתסמונת "לדחוף כמה שיותר ברגע האחרון". תכננו כאן שבוע של שיא העומס ואפשר להוסיף מעט ביחס לשבועות השיא הקודמים. תוספות אינקרימנטליות ולא דרסטיות. זה לא זמן לעשות ניסויים. ולהיפך: רובכם כבר הבנתם שאתם מוכנים ונמצאים בכושר מעולה. אז בעיקר צריך לשמר.

4. כלל שני הוא ש"שיא הקילומטרז'" או מספר שתכננתם - הם בשום אופן לא חובה. במיוחד אחרי ריצות חזקות וטובות בחצי המרתון ובאימוני המפתח האחרונים. אם ההרגשה היא טובה אפשר להוסיף בהתאם לתכנית. אבל מי שמתחיל להרגיש שהעומס מתבטא בעייפות ובכבדות, להיפך: לא להסס לוותר על ריצה. אל תראו את השבוע הזה כתנאי לשום דבר. הערכת המצב חייבת להיות אישית, בהתאם להרגשה. מוזמנים כמובן להתייעץ.

5. שני האימונים העיקריים לשבוע: אימון הדגל שביצעתם, וריצה ארוכה אחרונה. ביניהן מתוכנן בכוונה אימון מתון יותר, ריצה של 20 ק"מ עם הגברה חופשית לפי הרגשה בחצי השני (פרוגרשן). הכוונה היא להגברה לקצב שיוט לא מאומץ, בהרגשה טובה, עד קצב מרתון (או מעט לאט יותר, בוודאי לא מהר יותר).

6. ריצות ההתאוששות בשלב הזה חייבות להיות ריצות התאוששות. אל תעשו את הטעות של "להרגיש"/"לבחון" את הכושר באף ריצה כזו. רוצו קל.

7. בוצעה ארוכה חזקה עם סימולציה בשבוע שעבר. הארוכה של השבוע צריכה להיות קלה יותר, סולידית. אפשר להגביר באופן חופשי לפי הרגשה בשליש האחרון. ההמלצה שלי לא לבצע ריצה חזקה מדי, לא לבצע סימולציית קצב ולא לדבוק בשעון. לרוץ ריצה חופשית. אין צורך לבדוק ולהוכיח שבוע אחר שבוע. ומבחני גבורה בריצה הארוכה האחרונה הם בדרך כלל טיפשות מיותרת.

8. זה הזמן להתחיל לחשוב על קצב המטרה למרתון, ולהתייעץ במטרה להתכנס וגם לסמלץ בריצות של שלושת השבועות האחרונים. קראו כאן: http://bc-running.com/bcrunning/?p=472

חזור אל “פורום מועדון רצי ארוחת הבוקר”

מי מחובר

משתמשים הגולשים בפורום זה: אין משתמשים רשומים ואורח אחד