ממה שאני מבין, כרגע אתה מתאמן לטבריה. אני מניח ע"ב תכנית גנרית/אינטרנטית של הכנה בסיסית למרתון. לכן, קודם כל בטווח הקצר:
1. מרתון טבריה הוא קרוב מדי מכדי לעשות שינוי דרסטי בשגרת האימון שלך. (שינוי שאיננו הדרגתי הוא גם מסוכן). באופן כללי- התמד בתכנית.
2. תכנית מסוג זה מאפשרת התמודדות עם מרחק המרתון, בריצה. היא מדגישה מאד את הריצות הארוכות, ושים לב שבשלב זה להתפתחותך כרץ, אתה מבצע את הריצות הארוכות בקצב מרתון או קרוב אליו (לעתים מהיר ממנו).
תכנית מסוג זה, מעצם צבירת הנסיון והשיפור לאורך זמן - תאפשר שיפורים אינקרמנטליים ביכולת/תוצאות שלך. בהמשך הדרך, כדי לעשות את קפיצת הדרגה שאתה שואל לגביה, ההמלצה שלי היא לעבור לתכנית מתקדמת יותר (אכתוב על כך מעט בהמשך).
3. כבר בתכנית הנוכחית, הייתי ממליץ לך לשלב ריצה שבועית נוספת, "חצי-ארוכה", או "בינונית-ארוכה" - שתתחיל מ - 16 ק"מ ותטפס בהדרגה (לא יותר מ - 2 ק"מ לשבוע) עד ל- 25-26 ק"מ. זה יהיה חיזוק משמעותי נוסף. בנוסף - 3 ריצות נוספות בהתאם למתכונת שאתה מתאמן לפיה (5 ריצות סה"כ, כולל ארוכה וחצי-ארוכה).
עכשיו, בהפרדה ברורה, נדבר קצת על הטווח הארוך יותר. צריך להבין ש"הכנה למרתון" היא בימינו רעיון/מושג מאד גמיש. זה המאפיין של ה - running boom השני שהחל בשנות ה- 90 ועדיין בשיא כוחו. הוא שונה באופן משמעותי מה - running boom הראשון שהיה בארה"ב של שנות ה - 70. ה - running boom השני מכיל מיליוני רצים, מכל הרמות והסוגים, בעלי מוטיבציות מסוגים שונים. לכן, הוא גם כולל מושגים שונים מהותית ביחס למה שנדרש כדי להתכונן למרתון. כשמגיע רץ של 3:50ש' (הישג מכובד כשלעצמו עבור רץ חובב, בשנות ה - 30, בעל קריירה, משפחה ושאר עיסוקים) ומדבר על שלוש שעות או קרוב לכך (הצבת רף איכותי משמעותי) - הוא מדבר על מעבר מהותי, שאיננו מובן מאליו, ממושגי ה - running boom השני למושגי ה - running boom הראשון, של חיפוש גבולות היכולת. המעבר הזה, ככל שמדובר בריצת מרתון, הוא מעבר שמתבטא בשגרת ותדירות האימונים (ריצה יומיומית או כמעט יומיומית), בנפח האימון הכולל (רוב החברה' שקוראים כאן באתר חיים שגרה של 90-170 ק"מ לשבוע, באופן משתנה לפי תקופה, אבל רק לעתים רחוקות וחריגות יורדים מכך, כשגרת חיים קבועה), בהתייחסות לאתגר ריצת המרתון גם בפרמטרים פיסיולוגיים - כאשר האתגר הופך להיות יכולת לרוץ למשך שלוש שעות באחוז גבוה יחסית של סף חומצת החלב (וגם "הרמה" של הסף עצמו). בקיצור - המושגים משתנים, הפרקטיקה של האימון משתנה, הגישה משתנה. וכעבור זמן- הרץ עובר מטמורפוזה. ריצות וקצבים שהרגישו מאתגרים הופכים כעבור כמה חודשים לשגרתיים לחלוטין. ריצה של 20 ק"מ היא כבר לא "ארוכה" אלא נרשמת לא פעם כ"התאוששות". המעבר הזה איננו מתאים ואיננו נחוץ לכל אחד. הוא כרוך בסדרי עדיפות ובבחירה.
כל הדברים האלה לא יכולים לקרות ביום אחד. גם לא בשלושה חודשים. רץ שינסה לעלות במהירות מ - 60 ק"מ לשבוע ל - 110 קילומטר לשבוע (למשל)- ייפצע. רץ שינסה להעלות בו זמנית גם את נפח האימון וגם את האינטנסיביות (ושילוב אימוני איכות) - ייפצע. הקפיצה הזו היא קפיצה שאפשר לחוות אותה, בהחלט - זו הבטחה- אבל חובה לעשות אותה ב"קצב של הגוף", לא בהגדרה נוקשה של פרמטרים להתקדמות לפי זמן. הרוב המוחלט של האימונים צריכים להיעשות בקצב נוח, נשלט. "לרוץ לאט כדי לרוץ מהר". להפוך את ה"נוח" ל"מהר" ולא את ה"מהר" ל"נוח". לתת לתהליך השיפור לקרות לאיטו (קצב ההתקדמות והשיפור איננו קבוע וליניארי). במלים של המאמן האד החביב עלינו (הפניה בהמשך) - זה כמו שפופרת של משחת שיניים, שעד עכשיו לחצת מלמעלה, נותרה המון משחה אבל צריך ללחוץ ללמטה. ובקיצור - דחיית סיפוקים היא השיעור הראשון של הרץ למרחקים. צריך לפנות לכך מסגרת זמן, "חוץ-תחרותית".
מה זה אומר תכלס...
1) אל מרתון טבריה הקרוב גש בהתאם לתכנית ושגרת האימון שלך בתוספת הדגשים לעיל. שפר את השיא, תהנה, ותהיה גאה (יש על מה!)
2) אחר כך קח לך חודשיים של מנוחה/התאוששות/ חזרה מאד הדרגתית לשגרה שאתה מכיר - פחות או יותר היכן שאתה נמצא עכשיו לפי התיאור שלך.
3) בשלב הזה קבל החלטה אם אתה רוצה לעשות את השינוי ולהכנס all in. זה לא חובה. אפשר ליהנות מהמרתון בכל מיני דרכים. קבלת ההחלטה ואימוץ הגישה היא חשובה.
4) אם החלטת ללכת על זה - תצטרך סדר גודל של 8 חודשים לפחות (כהמלצה שלי) לפני המרתון הבא. לכוון לטבריה שנה קדימה זו גם אפשרות. בהחלט, כפי ששאלת, הכנה כזו תפריד בין תקופה ש"מחוץ לעונה" לבין תכנית האימונים למרתון עצמו.
השלב הראשון וההכרחי הוא לקחת מספר חודשים, ללא יעדי ביניים מוחשיים ולחץ של תחרויות - מבחינתי גם ללא שעון ברוב הריצות - כדי להרחיב מאד את הבסיס ולהסתגל לנפח אימונים גבוה כשגרה.
תכנית אימונים למרתון תתחיל סדר גודל של 16 שבועות לפני המירוץ. לנקודה הזו תרצה להגיע כשאתה מורגל לרוץ 90-100 ק"מ לשבוע כשגרה לא מאומצת (5-6 ימי אימון), כולל ריצה קלה של 25-28 ק"מ.
כל תקופת הבניה עד לשם היא מאט הדרגתית, מבוססת ברובה על ריצות קלות (כולל ריצות שטח/עליות). בהדרגה ניתן לשלב לתוכה רכיבים חשובים נוספים כגון ריצות טמפו בינוניות /סח"ח (די דומות לרעיון הריצות המתגברות שאתה מתאר).
5) תכנית האימונים למרתון עצמה תכלול טיפוס הדרגתי בקילומטרז' השבועי, ביחס לנקודת ההתחלה של התכנית, לכיוון 120 ק"מ (כל מספר שאכתוב הוא שרירותי, ודרושה התאמה אישית, אין כאן תכתיב של מספר אלא אני כותב רק כדי להמחיש את סדר הגודל, לפי תפיסתי). אם קראת פוסטים נוספים שלי, כבר הבנת שלתפיסתי הביצוע היומיומי של ה"ריצות חסרות התהילה" הוא רכיב האימון החשוב והמשמעותי מכל לאורך זמן; 7-8 ריצות ארוכות של 32-38 ק"מ בתקופת ההכנה (כאשר לריצות האלה יש דגשים ספצפיים), ביצוע קבוע של ריצות טמפו למרחק של 10-16 ק"מ (פעם או פעמיים בשבוע). (אינטרוולים - כן/לא- תלוי ברמת ההתקדמות של הרץ).
אם תצליח להתאמן במתכונת כזו (הבנייה הזו אפשרית, לרוב, אם מכוונים לטבריה 2015, בוודאי שאינה רלוונטית לטבריה 2014) - ומאזנים נכון כדי למנוע פציעה (משוב ובקרה עצמית מאד חשובים, לעולם לא מתאמנים לפי תכנית/מספרים רק בגלל שנכתבו), ומתחרים נכון ביום המירוץ (תכנון קצב ריאלי ומשמעת) - אז תחווה קפיצה מאד משמעותית ביכולת.
כשאני כותב את הדברים, ישנם לא מעט פוסטים עם הסברים מפורטים שאני מתפתה להפנות אותך אליהם (אימוני טרום עונה, דגשים לריצות טמפו, "הקיץ של שוחט", ועוד - את כולם תוכל למצוא באתר הזה).
לפני כל אלו, במדרג סדר העדיפות לקריאה, אפנה אותך לטקסט שבעיניי מסביר באופן היפה ביותר את התהליך שעליו אני מדבר ואת ההגיון שלו - טקטסט של המאמן האד (ג'ון וולש). שים לב שאני לא שולח אותך לבצע את התכנית שהוא מציע (אפשרי, אבל לא הכרחי) אלא שאני חושב שקריאת הדברים תורמת המון לפרספקטיבה של מי שמבקש להתקרב למיצוי היכולת שלו כרץ למרחקים. (מה - short list של טקסטים שאני מגדיר כ"קריאת חובה" עבור רץ שמבקש לעשות התקדמות מהסוג שאתה שואל לגביה)
(יש שם התייחסות נרחבת לנושא קצב ריצות סח"ח, לא אין שום צורך בבדיקת דם, כן ניתן להיעזר בדופק, גישתי האישית היא שרץ מנוסה צריך לפתח מעין "מד-לקטט" פנימי, ובדרך של ניסוי וטעיה למצוא את קצב השיוט האירובי המהיר - זה לא מסובך כל כך. בשלב התחלתי בהחלט מועיל להיעזר במד-דופק, ואת זה תקרא בפירוט אצל האד).
"גישתו של האד" -
http://www.ayalot.com/?p=338הערה אחרונה - כל הנ"ל מבטא את גישתי האישית ומתקשר לניסיון ולתוצאות -גם שלי וגם של רצים רבים בסביבתי שהתאמנו במתכונת דומה (הדגש הוא על מתכונת/גישה/שגרה ולא על תכנית האימונים המסוימת, שהיא בעיניי הרבה פחות חשובה).
מזמן הפסיקו לעניין אותי הניסיונות "לשכנע" מדוע גישה זו (של הקילומטרז' הכללי הגבוה) נכונה/יעילה יותר מאחרות ("לא צריך לרוץ מעל X כי זה יותר מדי, איכות חשובה מכמות" וכו'). אני מציג את הדרך שלי, וכל אחד ראשי לאמץ או לא לאמץ אותה לפי הבנתו.
שוב אני מדגיש- שהתשובות כאן באות להמחיש פרספקטיבה, וגישת אימון בקווים כלליים, ואינם הדרכה/אימון ספציפיים. ההתאמה לרץ ולמצבו חייבת להיות אישית, ולהיעשות באופן זהיר ומבוקר.
בהצלחה!