sub3

זהו המקום לכל החולמים והמבצעים, הרוצים לרוץ מרתון בפחות מ-3:00 שעות.
החל מקביעת מקום הארוע, דרך תוכניות האימונים, החוויות והאחווה ועד לביצוע המשימה. כולם מוזמנים לתרום ולהצטרף (גם רצים שרוצים להתקרב ליעד).
moshiko111
הודעות: 11
הצטרף: 15 אוקטובר 2013 11:23
יצירת קשר:

sub3

הודעהעל ידי moshiko111 » 15 אוקטובר 2013 11:37

שלום לכולם

לאחרונה יצא לי לשאול את נחשון כמה שאלות בפוסטים שלו בדה באזר. הוא ביקש להעביר את הדיון לכאן
קצת רקע עלי:
בן 38. התחלתי לרוץ לפני 7 שנים. בצורה חובבנית לחלוטין (פעמיים בשבוע מקסימום שלוש)
חצי מרתון ראשון בסוף 2007 - 2:04 . שנה שעברה עשיתי 1:45 (שיא בחצי)
מרתון עשיתי פעמיים: 2011 ו 2012 בזמנים של 4:04 ו 3:52
כרגע מבצע אימונים של 4 פעמים בשבוע. 3 פעמים 12-15 ק"מ מתגברות ואחת ארוכה
מתכוונן לטבריה.
אין לי קבוצה ואין לי אפשרות להצטרף לאחת. גר במקום קטן. יש עוד כמה רצים אבל כולם חובבנים מאוד. גם מבחינת ידע וכו.
לא רוצה לנסוע לקבוצה כי אחד הדברים שאני אוהב בריצה שאין תרוצים פשוט צא ורוץ. זמן נטו!

עכשיו לשאלות:
מאוד הייתי רוצה לכוון לאזור 3:00 במרתון. ברור לי שזה לא יקרה מחר בבוקר וגם לא בינואר הקרוב בטבריה (ואולי גם לא בינואר הבא)
1. מה זה אומר לגבי אימונים. בעונה ולא-בעונה (off season) כמה פעמים ומה עושים?
2. מה הם מטרות הביניים? איך מגיעים אליהם
3. לא עושה היום אימוניי איכות. אתמול פעם ראשונה עשיתי אינטרוולים של 4*2000 רק כדי "לראות איך זה" הקצב הממוצע היה 4:25 - 4:35 לק"מ

בקיצור מה הזמן הריאלי להגיע לשיפור כזה בזמנים ומה התוכנית עבודה בדרך לשם (והדרך ארוכה וזה בסדר)

shohat
הודעות: 5011
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
יצירת קשר:

Re: sub3

הודעהעל ידי shohat » 16 אוקטובר 2013 07:35

היי מושיקו.

טוב שאזרת אומץ לנדוד לכאן ולהתייעץ.
אני מבטיח לענות בימים הקרובים.

נחשון

shohat
הודעות: 5011
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
יצירת קשר:

Re: sub3

הודעהעל ידי shohat » 17 אוקטובר 2013 18:29

אהלן מושיקו.
אני אנסה לענות על השאלה שלך, אבל קודם כל צריך להבין שזו תהיה, בהכרח, תשובה בסגנון של "הקוסם מארץ עוץ".
למה הכוונה? לכך שלא קיימת נוסחה של "אם תעשה כך וכך - אז תרוץ תוצאה של כך וכך". מה שיש היא דרך, ארוכה (כפי שציינת), לא פשוטה, מפותלת (לפעמים נדמה שאנחנו לא בדיוק בכיוון, והקו פשוט איננו ישר). אפשר להראות את הדרך הזו, בקווים כלליים (לא בתשובה אחת כמובן, ובכל זאת בהצבעה על איזושהי גישה כללית, לפני סכימת האימונים). ההחלטה לעלות על הדרך הזו, לצאת אליה, להמשיך ולהתמיד בה - כל אלה תשובות שרק אתה תוכל לתת בעצמך. ובאמת, כל אחד מאיתנו מוצא תשובות מעט שונות. ככל שתתקדם בדרך הזו אז תפתח גם גישה, אמונה, ובטחון משלך, למעשה דרך משלך. התשובה היא של "הקוסם מארץ עוץ" כי אני מאמין שכדי להצליח בריצה צריך להבין היטב את העקרונות, ולמצוא את הדרך הנכונה ליישם אותם. הריצה היא עצמה, לאורך זמן, הדרך ל - self reliance. מאמנים רבים מקדמים תפיסה של תלות בהם. המסר הראשון שלי לכל מי שרוצה לעשות את השיפור הגדול הוא שיש הרבה מה ללמוד ולהתייעץ אבל לעניין השאלה כמה רחוק תגיע - אתה יכול להסתמך רק על עצמך. (בקיצור - השכל, הלב, האומץ, ורק טבריה או ברלין מחליפות את קנזס - ואל כולם תוכל להגיע בעצמך, עם מעט עזרה והכוונה).

האם תגיע למטרה של סאב 3? את זה לא אני (ולא אף אחד אחר) יכול להבטיח (או לשלול). התפקיד של הסאב 3 (כמו הסאב 3:10, 3:30, או הסאב 2:50) הוא לספק את החלום, להצית ולקיים את המוטיבציה. הוא בסופו של דבר התפאורה לגילוי עצמי בדרך לקראתו. המרתון - יותר אולי מכל מקצוע אתלטי אחר - מבוסס על צמצום של הפער בין "הפוטנציאל" ההיפותטי, לבין היכולת המעשית. ההבנה הזו מייצרת אופטימיות, כי המשמעות שלה היא שיותר מבכל מקצוע אחר, המחויבות וההתמדה לאורך זמן, ביישום של הדרגה ומחזוריות, יובליו אותך להישגים לא צפויים. לשיטתי, אין שום טעם לנסות לחזות את הפוטנציאל הזה מראש, אלא פשוט ליהנות מהגילוי. סאב 3 או לא סאב 3 (את זה תדע רק "בסוף") - תוכל לחוות שיפורים מדהימים.

אז אחרי הפתיח הזה, כמה הערות פרקטיות, מאד חשובות:
1) כרגע, אין שום טעם לדבר על סאב 3 או למטרת זמן מסוימת אחרת. באופן כללי, אני מאמין בביצוע האימונים בצורה המיטבית עבורך (בהתאם לרמה עכשווית) ולגזור את זמני המטרה בשלב מתקדם לתכנית האימונים. הסבר על כך כאן: http://www.bc-running.com/wp/?p=651
2) התקדמות בסדר הגודל שאתה מדבר עליה תדרוש זמן רב - מספר מחזורי אימון/מרתונים. והיא תדרוש עליה הדרגתית משמעותית בהיקף האימונים. מעבר כזה לא ניתן לעשות באופן מיידי, אבל נפח הריצה השבועי/שגרתי הוא לפי ההשקפה שלי החלק המשמעותי ביותר במשוואה. אני רוצה להיות ברור: בטווח הזמן הרחוק תידרש לרוץ באופן כמעט יומיומי ובהיקפים של 120+ קילומטרים לשבוע. האם ישנן דוגמאות לרצים שירדו משלוש שעות על הרבה פחות? בוודאי, יש מאות אם לא אלפי דוגמאות. לדעתי, לא ההשוואות האלה יביאו אותך לשם (גם לא אימוני האיכות, ללא הקילומטרז' המצטבר לאורך זמן).
3) המפתח הראשון הוא ביסוס של שגרת אימונים של 5-6 ימים בשבוע, כשרוב הריצות הן קלות/בטווח האירובי. בשלב שבו אתה נמצא אימוני אינטרוולים רלווונטים באופן זניח, אם בכלל. המפתח הראשון הוא לצבור חודשים של נפח אימונים משמעותי, עם דגש על ריצות סביב סף חומצת החלב (ריצות קצב ממושכות של 40-60 דקות). וכמובן, ב- 15 השבועות לקראת המרתון (כלומר כעת, אם אתה מתכונן לטבריה) - דגש משמעותי על הריצות הארוכות.

תרשה לי קודם כל להפנות אותך למספר מקורות -
"רק מיליון צעדים קלילים להגשמת הפוטנציאל שלך"/קווין בק - http://www.bc-running.com/wp/?p=145
הספר advanced marathoning של פיט פיצינגר וסקוט דאגלאס - תזמין מאמאזון. זו קריאת חובה לרץ במצבך ששואף לאן שאתה שואף, המסביר באופן מאד בהיר את ההגיון של האימונים וצורת השילוב ביניהם. אם אתה בוחר להתאמן ללא הדרכה של מאמן ולפי תכנית גנרית - זו המלצת המדף הטובה ביותר לדעתי (בתנאי שקוראים את הספר ולא מדלגים מייד לתכניות).
ההפניה השלישית, בדומה לראשונה, מתייחסת לגישה ולא לסכימה של אימונים. זו תשובה שכתבתי לפני כמה שנים ואני חושב שמועיל יהיה לקרוא אותה. הכותרת היא "ארבעת העקרונות" - http://www.buzztri.com/site/detail/deta ... _id=542109

תתייחס לקריאה הזו כאל חלק מ"בניית הבסיס". שוב - הבנת העקרונות ואימוץ הגישה הם המפתח העיקרי והחשוב ביותר.
אחר כך, תרגיש חופשי לשאול באופן ממוקד יותר, וננסה לעזור.

היות שאתה מתאמן לטבריה, מתבקשת גם השאלה - כיצד אתה מתאמן בינתיים? על בסיס תכנית? יש מאמן? מרתון טבריה הוא בסך הכל כבר די קרוב.

כל מה שכתבתי נכתב כהסבר כללי ולא כהנחיה לביצוע. אני לא מכיר אותך, את הרקע שלך, את המצב הבריאותי והפיסי שלך, את האימונים שבצעת עד כה,
לכן, יש להתייחס אל הכתוב בהתאם לכך, כמעין "חזון" אפשרי לטווח הארוך, ולא כאל עצות אישיות של מאמן.

בהצלחה!

shohat
הודעות: 5011
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
יצירת קשר:

Re: sub3

הודעהעל ידי shohat » 17 אוקטובר 2013 18:32

כמובן שאתה מוזמן לשוטט ולהתברבר באתר כאן, בעיקר דף המאמרים והעצות השבועיות ותמצא שם התייחסות מפורטת להרבה נושאים יותר קונקרטיים.

moshiko111
הודעות: 11
הצטרף: 15 אוקטובר 2013 11:23
יצירת קשר:

Re: sub3

הודעהעל ידי moshiko111 » 18 אוקטובר 2013 15:37

קודם כל תודה רבה!!
קראתי ועברתי על רוב האתר שלכם (אין ספק שהוא אחלה מקור מידע). את הספר אני אמור לקבל בעוד חודש בערך.
אין ספק שהדרך ארוכה אבל לדעתי חשוב לסמן יעדים ולנסות להגיע אליהם. גם אם זה יקח 3 שנים, 5 שנים או שלא יקרה בכלל.חשוב לי לדעת מה הדרך כוללת ומה הכיוון הכללי.

כמה שאלות קצרות כדי להבין טוב יותר את הדרך.
1. אתה אומר:
"המפתח הראשון הוא ביסוס של שגרת אימונים של 5-6 ימים בשבוע, כשרוב הריצות הן קלות/בטווח האירובי. בשלב שבו אתה נמצא אימוני אינטרוולים רלווונטים באופן זניח, אם בכלל. המפתח הראשון הוא לצבור חודשים של נפח אימונים משמעותי, עם דגש על ריצות סביב סף חומצת החלב (ריצות קצב ממושכות של 40-60 דקות).
1. מה הוא במצבי נפח אימונים משמעותי (השבוע הגעתי ל 60קמ) שאתה מדבר עליו?
2. איך אני יודע מהוא סף חומצת החלב שלי? ממה שקראתי ראיתי שדרושה בדיקת דם בשביל זה. יש איזה כלל אצבע כמו בדופק מטרה? זה סופר חשוב כי מכאן אני אמור לגזור את הקצב שלי נכון?
3. מה הזמן של האימונים? 40-60 דקות?
4. האם זה נכון גם במה שנקרא "העונה" (ספט - ינואר) וגם לא בעונה? מבחינת תדירות ואינטנסיביות ואיך באים כאן לידי ביטוי המחזורים?


לגבי טבריה השנה (ובכלל):
1. אין לי מאמן וגם אין לי אפשרות להצטרף לקבוצה -- לא גר בעיר או במקום שיש בו רצים מנוסים
2. האימונים שלי בנויים מ4 אימונים:
- מוצש: ריצת שיחרור (10-12 קמ)
- שני: מתגברת (12 ק"מ) קצב מתחיל ב 6:00 - 5:40 לקמ מגיע ל 5:10 -5:00 לפי המרגש
- רביעי: מתגברת (12 ק"מ במהלך התוכנית יגדל עד 16) קצב מתחיל ב 6:00 - 5:40 לקמ מגיע ל 5:10 -5:00 לפי המרגש
- שישי: ארוכה (כרגע 22 התכנון להגיע ל 2-3 ריצות של 35-36)

אחת הבעיות העקריות שלי היא שאני אף פעם לא יודע אם אני רץ מהר מידי או לא. אני מרגיש אותו דבר (מבחינת נשימות, דיבור וכו) גם ב 5:45 וגם ב 5:00 (אחרי כמה ק"מ)
היום את רוב ה 22קמ רצתי 5:20 ו- 5:05. לא הסתכלתי בשעון פשוט רצתי על קצב נוח. בגיעבד שראיתי את הקצה חשבתי שהוא היה מהיר מידי לארוכה.
חייב לציין שלא תמיד זהו הקצב נורא תלוי איך אני מרגיש באותה ריצה ספציפית.

הערות לתוכנית יתקבלו בברכה.

ושוב תודה על הנכונות וההענות שלך!

shohat
הודעות: 5011
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
יצירת קשר:

Re: sub3

הודעהעל ידי shohat » 19 אוקטובר 2013 09:53

ממה שאני מבין, כרגע אתה מתאמן לטבריה. אני מניח ע"ב תכנית גנרית/אינטרנטית של הכנה בסיסית למרתון. לכן, קודם כל בטווח הקצר:
1. מרתון טבריה הוא קרוב מדי מכדי לעשות שינוי דרסטי בשגרת האימון שלך. (שינוי שאיננו הדרגתי הוא גם מסוכן). באופן כללי- התמד בתכנית.
2. תכנית מסוג זה מאפשרת התמודדות עם מרחק המרתון, בריצה. היא מדגישה מאד את הריצות הארוכות, ושים לב שבשלב זה להתפתחותך כרץ, אתה מבצע את הריצות הארוכות בקצב מרתון או קרוב אליו (לעתים מהיר ממנו).
תכנית מסוג זה, מעצם צבירת הנסיון והשיפור לאורך זמן - תאפשר שיפורים אינקרמנטליים ביכולת/תוצאות שלך. בהמשך הדרך, כדי לעשות את קפיצת הדרגה שאתה שואל לגביה, ההמלצה שלי היא לעבור לתכנית מתקדמת יותר (אכתוב על כך מעט בהמשך).
3. כבר בתכנית הנוכחית, הייתי ממליץ לך לשלב ריצה שבועית נוספת, "חצי-ארוכה", או "בינונית-ארוכה" - שתתחיל מ - 16 ק"מ ותטפס בהדרגה (לא יותר מ - 2 ק"מ לשבוע) עד ל- 25-26 ק"מ. זה יהיה חיזוק משמעותי נוסף. בנוסף - 3 ריצות נוספות בהתאם למתכונת שאתה מתאמן לפיה (5 ריצות סה"כ, כולל ארוכה וחצי-ארוכה).

עכשיו, בהפרדה ברורה, נדבר קצת על הטווח הארוך יותר. צריך להבין ש"הכנה למרתון" היא בימינו רעיון/מושג מאד גמיש. זה המאפיין של ה - running boom השני שהחל בשנות ה- 90 ועדיין בשיא כוחו. הוא שונה באופן משמעותי מה - running boom הראשון שהיה בארה"ב של שנות ה - 70. ה - running boom השני מכיל מיליוני רצים, מכל הרמות והסוגים, בעלי מוטיבציות מסוגים שונים. לכן, הוא גם כולל מושגים שונים מהותית ביחס למה שנדרש כדי להתכונן למרתון. כשמגיע רץ של 3:50ש' (הישג מכובד כשלעצמו עבור רץ חובב, בשנות ה - 30, בעל קריירה, משפחה ושאר עיסוקים) ומדבר על שלוש שעות או קרוב לכך (הצבת רף איכותי משמעותי) - הוא מדבר על מעבר מהותי, שאיננו מובן מאליו, ממושגי ה - running boom השני למושגי ה - running boom הראשון, של חיפוש גבולות היכולת. המעבר הזה, ככל שמדובר בריצת מרתון, הוא מעבר שמתבטא בשגרת ותדירות האימונים (ריצה יומיומית או כמעט יומיומית), בנפח האימון הכולל (רוב החברה' שקוראים כאן באתר חיים שגרה של 90-170 ק"מ לשבוע, באופן משתנה לפי תקופה, אבל רק לעתים רחוקות וחריגות יורדים מכך, כשגרת חיים קבועה), בהתייחסות לאתגר ריצת המרתון גם בפרמטרים פיסיולוגיים - כאשר האתגר הופך להיות יכולת לרוץ למשך שלוש שעות באחוז גבוה יחסית של סף חומצת החלב (וגם "הרמה" של הסף עצמו). בקיצור - המושגים משתנים, הפרקטיקה של האימון משתנה, הגישה משתנה. וכעבור זמן- הרץ עובר מטמורפוזה. ריצות וקצבים שהרגישו מאתגרים הופכים כעבור כמה חודשים לשגרתיים לחלוטין. ריצה של 20 ק"מ היא כבר לא "ארוכה" אלא נרשמת לא פעם כ"התאוששות". המעבר הזה איננו מתאים ואיננו נחוץ לכל אחד. הוא כרוך בסדרי עדיפות ובבחירה.

כל הדברים האלה לא יכולים לקרות ביום אחד. גם לא בשלושה חודשים. רץ שינסה לעלות במהירות מ - 60 ק"מ לשבוע ל - 110 קילומטר לשבוע (למשל)- ייפצע. רץ שינסה להעלות בו זמנית גם את נפח האימון וגם את האינטנסיביות (ושילוב אימוני איכות) - ייפצע. הקפיצה הזו היא קפיצה שאפשר לחוות אותה, בהחלט - זו הבטחה- אבל חובה לעשות אותה ב"קצב של הגוף", לא בהגדרה נוקשה של פרמטרים להתקדמות לפי זמן. הרוב המוחלט של האימונים צריכים להיעשות בקצב נוח, נשלט. "לרוץ לאט כדי לרוץ מהר". להפוך את ה"נוח" ל"מהר" ולא את ה"מהר" ל"נוח". לתת לתהליך השיפור לקרות לאיטו (קצב ההתקדמות והשיפור איננו קבוע וליניארי). במלים של המאמן האד החביב עלינו (הפניה בהמשך) - זה כמו שפופרת של משחת שיניים, שעד עכשיו לחצת מלמעלה, נותרה המון משחה אבל צריך ללחוץ ללמטה. ובקיצור - דחיית סיפוקים היא השיעור הראשון של הרץ למרחקים. צריך לפנות לכך מסגרת זמן, "חוץ-תחרותית".

מה זה אומר תכלס...
1) אל מרתון טבריה הקרוב גש בהתאם לתכנית ושגרת האימון שלך בתוספת הדגשים לעיל. שפר את השיא, תהנה, ותהיה גאה (יש על מה!)
2) אחר כך קח לך חודשיים של מנוחה/התאוששות/ חזרה מאד הדרגתית לשגרה שאתה מכיר - פחות או יותר היכן שאתה נמצא עכשיו לפי התיאור שלך.
3) בשלב הזה קבל החלטה אם אתה רוצה לעשות את השינוי ולהכנס all in. זה לא חובה. אפשר ליהנות מהמרתון בכל מיני דרכים. קבלת ההחלטה ואימוץ הגישה היא חשובה.
4) אם החלטת ללכת על זה - תצטרך סדר גודל של 8 חודשים לפחות (כהמלצה שלי) לפני המרתון הבא. לכוון לטבריה שנה קדימה זו גם אפשרות. בהחלט, כפי ששאלת, הכנה כזו תפריד בין תקופה ש"מחוץ לעונה" לבין תכנית האימונים למרתון עצמו.
השלב הראשון וההכרחי הוא לקחת מספר חודשים, ללא יעדי ביניים מוחשיים ולחץ של תחרויות - מבחינתי גם ללא שעון ברוב הריצות - כדי להרחיב מאד את הבסיס ולהסתגל לנפח אימונים גבוה כשגרה.
תכנית אימונים למרתון תתחיל סדר גודל של 16 שבועות לפני המירוץ. לנקודה הזו תרצה להגיע כשאתה מורגל לרוץ 90-100 ק"מ לשבוע כשגרה לא מאומצת (5-6 ימי אימון), כולל ריצה קלה של 25-28 ק"מ.
כל תקופת הבניה עד לשם היא מאט הדרגתית, מבוססת ברובה על ריצות קלות (כולל ריצות שטח/עליות). בהדרגה ניתן לשלב לתוכה רכיבים חשובים נוספים כגון ריצות טמפו בינוניות /סח"ח (די דומות לרעיון הריצות המתגברות שאתה מתאר).
5) תכנית האימונים למרתון עצמה תכלול טיפוס הדרגתי בקילומטרז' השבועי, ביחס לנקודת ההתחלה של התכנית, לכיוון 120 ק"מ (כל מספר שאכתוב הוא שרירותי, ודרושה התאמה אישית, אין כאן תכתיב של מספר אלא אני כותב רק כדי להמחיש את סדר הגודל, לפי תפיסתי). אם קראת פוסטים נוספים שלי, כבר הבנת שלתפיסתי הביצוע היומיומי של ה"ריצות חסרות התהילה" הוא רכיב האימון החשוב והמשמעותי מכל לאורך זמן; 7-8 ריצות ארוכות של 32-38 ק"מ בתקופת ההכנה (כאשר לריצות האלה יש דגשים ספצפיים), ביצוע קבוע של ריצות טמפו למרחק של 10-16 ק"מ (פעם או פעמיים בשבוע). (אינטרוולים - כן/לא- תלוי ברמת ההתקדמות של הרץ).

אם תצליח להתאמן במתכונת כזו (הבנייה הזו אפשרית, לרוב, אם מכוונים לטבריה 2015, בוודאי שאינה רלוונטית לטבריה 2014) - ומאזנים נכון כדי למנוע פציעה (משוב ובקרה עצמית מאד חשובים, לעולם לא מתאמנים לפי תכנית/מספרים רק בגלל שנכתבו), ומתחרים נכון ביום המירוץ (תכנון קצב ריאלי ומשמעת) - אז תחווה קפיצה מאד משמעותית ביכולת.

כשאני כותב את הדברים, ישנם לא מעט פוסטים עם הסברים מפורטים שאני מתפתה להפנות אותך אליהם (אימוני טרום עונה, דגשים לריצות טמפו, "הקיץ של שוחט", ועוד - את כולם תוכל למצוא באתר הזה).
לפני כל אלו, במדרג סדר העדיפות לקריאה, אפנה אותך לטקסט שבעיניי מסביר באופן היפה ביותר את התהליך שעליו אני מדבר ואת ההגיון שלו - טקטסט של המאמן האד (ג'ון וולש). שים לב שאני לא שולח אותך לבצע את התכנית שהוא מציע (אפשרי, אבל לא הכרחי) אלא שאני חושב שקריאת הדברים תורמת המון לפרספקטיבה של מי שמבקש להתקרב למיצוי היכולת שלו כרץ למרחקים. (מה - short list של טקסטים שאני מגדיר כ"קריאת חובה" עבור רץ שמבקש לעשות התקדמות מהסוג שאתה שואל לגביה)
(יש שם התייחסות נרחבת לנושא קצב ריצות סח"ח, לא אין שום צורך בבדיקת דם, כן ניתן להיעזר בדופק, גישתי האישית היא שרץ מנוסה צריך לפתח מעין "מד-לקטט" פנימי, ובדרך של ניסוי וטעיה למצוא את קצב השיוט האירובי המהיר - זה לא מסובך כל כך. בשלב התחלתי בהחלט מועיל להיעזר במד-דופק, ואת זה תקרא בפירוט אצל האד).

"גישתו של האד" - http://www.ayalot.com/?p=338

הערה אחרונה - כל הנ"ל מבטא את גישתי האישית ומתקשר לניסיון ולתוצאות -גם שלי וגם של רצים רבים בסביבתי שהתאמנו במתכונת דומה (הדגש הוא על מתכונת/גישה/שגרה ולא על תכנית האימונים המסוימת, שהיא בעיניי הרבה פחות חשובה).
מזמן הפסיקו לעניין אותי הניסיונות "לשכנע" מדוע גישה זו (של הקילומטרז' הכללי הגבוה) נכונה/יעילה יותר מאחרות ("לא צריך לרוץ מעל X כי זה יותר מדי, איכות חשובה מכמות" וכו'). אני מציג את הדרך שלי, וכל אחד ראשי לאמץ או לא לאמץ אותה לפי הבנתו.

שוב אני מדגיש- שהתשובות כאן באות להמחיש פרספקטיבה, וגישת אימון בקווים כלליים, ואינם הדרכה/אימון ספציפיים. ההתאמה לרץ ולמצבו חייבת להיות אישית, ולהיעשות באופן זהיר ומבוקר.

בהצלחה!

moshiko111
הודעות: 11
הצטרף: 15 אוקטובר 2013 11:23
יצירת קשר:

Re: sub3

הודעהעל ידי moshiko111 » 19 אוקטובר 2013 22:38

וואו! קודם כל תודה!
דבר שני עשיתי copy&paste למקרה שהטקסט המכונן הזה יעלם לי....
אני אצטרך קצת זמן (ועוד כמה פעמים לקרוא את מה שכתבת) ואז אני בטוח שיהיו לי עוד שאלות
כמה דברים שאני חייב לשאול.
לגבי טבריה 2014 (התוכנית הנוכחית שלי)
1. אתה כותב " ושים לב שבשלב זה להתפתחותך כרץ, אתה מבצע את הריצות הארוכות בקצב מרתון או קרוב אליו (לעתים מהיר ממנו)." תמיד חשבתי על פי מה שקראתי שאת הארוכות צריך לרוץ 30-60 שניות לאט יותר מקצב המרתון. האם זה לא כך? בשלב הזה של העונה אני עןד לא אמור לדעת מהו קצב המרתון שלי (גם לפי הפוסטים שלך...) קצת מבלבל. אשמח אם תעשה לי קצת סדר

2. אתה כותב "כבר בתכנית הנוכחית, הייתי ממליץ לך לשלב ריצה שבועית נוספת, "חצי-ארוכה", או "בינונית-ארוכה" - שתתחיל מ - 16 ק"מ ותטפס בהדרגה (לא יותר מ - 2 ק"מ לשבוע) עד ל- 25-26 ק"מ. זה יהיה חיזוק משמעותי נוסף. בנוסף - 3 ריצות נוספות בהתאם למתכונת שאתה מתאמן לפיה (5 ריצות סה"כ, כולל ארוכה וחצי-ארוכה)."
האם כבר השבוע / שבוע הבא כדאי להוסיף אותה? האם זה לא עליה שבועית גדולה מידי ? (היום אני ב 4 שבועיות)

3. לגבי הזמן שאחרי טבריה (אולי ארצה גם לרוץ את ירושלים בשביל הנשמה - חצי או שלם כך שהעונה תגמר רק במרץ ולא בינואר) עוד יגיעו זמנן של השאלות ....יש הרבה והם יגיעו אבל קודם צריך לעשות את העונה הזאת...

ושוב תודה רבה!! כבר קראתי את כל הטיפים והפרסומים באתר שלכם אבל אקרא אותם שוב. מאוד מעריך את התשובות המעמיקות.

shohat
הודעות: 5011
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
יצירת קשר:

Re: sub3

הודעהעל ידי shohat » 20 אוקטובר 2013 10:18

1. כנראה ניסחתי באופן מטעה. לא התכוונתי שאתה אמור לרוץ את הריצות הארוכות בקצב מרתון או קרוב לכך או שזו ההמלצה שלי. התייחסתי למצב מצוי, ע"ב התיאור שלך, שהוא די נפוץ. ככל שהרץ מתקדם יותר יהיה פער גדול יותר בין קצבי הריצה השגרתיים/יומיומיים שלו לבין קצב המירוץ.
התייחסות מפורטת לנושא קצבי הריצות הארוכות כתבתי כאן - http://www.bc-running.com/wp/?p=280

2. המשמעות היא שאת אחת מריצות ה - 12 שאתה כבר מבצע תעלה בהדרגה - ל - 15, ל - 17 וכו'.
האימון החמישי יהיה ריצה קלה מאד. תוכל להתחיל מריצה קלה של חצי שעה ובהדרגה (5-10 דקות כל פעם) להאריך אותה
אל תעשה את זה לפי תכתיב אלא בהתאם להרגשה שלך. לא חושב שאלו תוספות דרסטיות.

תודה על מה שכתבת, ושיהיה בכיף!

moshiko111
הודעות: 11
הצטרף: 15 אוקטובר 2013 11:23
יצירת קשר:

Re: sub3

הודעהעל ידי moshiko111 » 22 אוקטובר 2013 12:34

נחשון עוד 2-3 שאלות לגבי התוכנית הקיימת לטבריה:
1. חשבתי לשלב אימוני מהירות. בעקבות מה שקראתי ומה שגם אני מבין ממך אני יורד מזה.
2. מה לגבי להפוך ריצה אחת לריצת טמפו ?
3. שאלה כללית: אומרים רוץ בקצב נוח. רק כדי להבין, קצב נוח זה אומר שאני מרגיש סבבה, יכול להמשיך ולא מתנשף כמו קטר? כי לפעמים בריצה אני מגביר קצב ולא יודע אם צריך לשים קצת ברקסים.
4. מכיוון שיש לי כל מיני אילוצים לפעמים אני רץ בערב ולא בבוקר ואז השבוע ריצה יוצא: מוצש, שני ערב, רביעי בוקר, שישי בוקר. איפה כדאי להכניס את הריצה החמישית (זאת שאתחיל מ30דק קל)? ועד כמה זה רע לרוץ שני בוקר (מתגברת 12) ושני ערב (הריצה הנוספת)

מצטער על החפירות. אין לי כל כך את מי לשאול. מעכשיו אשתדל לשמור על דממת אלחוט עד טבריה

סמל אישי של המשתמש
Amitay
הודעות: 1584
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
יצירת קשר:

Re: sub3

הודעהעל ידי Amitay » 22 אוקטובר 2013 13:33

איפה אתה גר?
צריך שתהיה בו באדם רוח עזה כדי לחיות

moshiko111
הודעות: 11
הצטרף: 15 אוקטובר 2013 11:23
יצירת קשר:

Re: sub3

הודעהעל ידי moshiko111 » 22 אוקטובר 2013 13:52

אמיתי - גר במושב באזור גדרה

סמל אישי של המשתמש
Amitay
הודעות: 1584
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
יצירת קשר:

Re: sub3

הודעהעל ידי Amitay » 22 אוקטובר 2013 13:58

ושמו בישראל?
סתם מענין כי לפני שנה ניהלנו בגדרה אחלה ארוכות לאורך שבילים משובחים.
רם רוכין אינעל אחותך....
צריך שתהיה בו באדם רוח עזה כדי לחיות

erang27
הודעות: 1046
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
יצירת קשר:

Re: sub3

הודעהעל ידי erang27 » 22 אוקטובר 2013 14:58

נחשון עוד 2-3 שאלות לגבי התוכנית הקיימת לטבריה:
1. חשבתי לשלב אימוני מהירות. בעקבות מה שקראתי ומה שגם אני מבין ממך אני יורד מזה.
2. מה לגבי להפוך ריצה אחת לריצת טמפו ?
3. שאלה כללית: אומרים רוץ בקצב נוח. רק כדי להבין, קצב נוח זה אומר שאני מרגיש סבבה, יכול להמשיך ולא מתנשף כמו קטר? כי לפעמים בריצה אני מגביר קצב ולא יודע אם צריך לשים קצת ברקסים.
4. מכיוון שיש לי כל מיני אילוצים לפעמים אני רץ בערב ולא בבוקר ואז השבוע ריצה יוצא: מוצש, שני ערב, רביעי בוקר, שישי בוקר. איפה כדאי להכניס את הריצה החמישית (זאת שאתחיל מ30דק קל)? ועד כמה זה רע לרוץ שני בוקר (מתגברת 12) ושני ערב (הריצה הנוספת)

מצטער על החפירות. אין לי כל כך את מי לשאול. מעכשיו אשתדל לשמור על דממת אלחוט עד טבריה


2. אני הייתי מתחיל בריצת פרוגרשן אחת, אפשר לשלב טמפו אחר כך.
3. המדד הכי פשוט- אתה צריך להיות מסוגל לנהל שיחה שוטפת. אם לא- אתה לא רץ קל מספיק. אם אין לך עם מי לדבר- דבר עם עצמך בקול רם עד שתמצא את הקצב הקל שלך.
4. לדעתי, שלישי בבוקר.

שחר מתן
הודעות: 64
הצטרף: 11 ספטמבר 2012 14:41
יצירת קשר:

Re: sub3

הודעהעל ידי שחר מתן » 22 אוקטובר 2013 17:47

באנה גדרה זה לא כזה חור.
מכירה לפחות 3 חבר'ה שרצים שם.

eldarc
הודעות: 323
הצטרף: 01 ינואר 1970 03:00
מיקום: Israel
יצירת קשר:

Re: sub3

הודעהעל ידי eldarc » 22 אוקטובר 2013 19:28

באיזור גדרה אכן יש את רם רוחין.
אבל ככה סקירה שעולה לי על רצים באיזור:
נעם נאמן , עמית נאמן (שהוא גם מאמן) , אסף בימרו , מוקט, דסטאו ככה בלי לחשוב הרבה.
גם יש מאמן באיזור גדרה , אבל לרצים של 6-7 דקות לק"מ, רפי וישניצר.
לגבי ארוכות יש לך מסלול מגדרה עד רמלה רק שטח , לדעתי הלוך חזור יוצא יותר מ 40 ק"מ.
עליות אין בגדירה , כי פשוט אין לאן לעלות , גדירה זה הטופ.


חזור אל “SUB 3:00”

מי מחובר

משתמשים הגולשים בפורום זה: אין משתמשים רשומים ואורח אחד